Elég nehéz feladat kitalálni, hogy mit is együnk edzések előtt - méghozzá úgy, hogy ne fájjon a hasunk és a legjobb eredményt érjük el.
A megfelelő étkezési szokás pedig egyénenként eltérő.
Miközben néhányan szeretnek hajnalok hajnalán felkelni és éhgyomorra edzeni, ez nem mindenki számára megfelelő.
Ha pedig napközben mész edzésre, akkor az igénybevétel előtt mindenképp érdemes enned valamilyen.
A megfelelő mennyiségekre is figyelned kell, az se jó, ha túl sokat eszel, mert akkor lustán kell végig tolnod az edzést, illetve a túl kevés se jó, mert akkor letargikus leszel.
Olvass tovább, és megtudhatod, hogy mik a legjobb edzés előtti ételek.
A legjobb edzés előtti ételek listája
Banán - Banán egy nagyszerű természetes cukor-, egyszerű szénhidrát és káliumforrás.
A testünkben a kálium csak korlátozott ideig raktározódik el, tehát a banánt fogyaszd nagyjából 30-60 perccel edzés előtt.
Edzéseket megelőzően a glikogénraktárak és a vércukor növelésére a banán a legjobb választás.
Eheted mogyoróvajjal is, egy kis plusz fehérjéért.
Csirke, rizs és zöldségek - A klasszikus edzés előtti étkezés, amely egyesíti a sovány fehérjét a komplex szénhidrátokkal.
Kiegyensúlyozott aminosavellátást biztosít az izomépítéshez és hosszú távú energiát ad.
Fogyassz egy ilyen ételt körülbelül 2-3 órával edzés előtt.
Fehérjeszelet - Ha úton vagy, és egy gyors feltöltésre van szükséged, a fehérjeszelet jó választás.
Olyat válassz, amelyben van mini mennyiségű szénhidrát is, és 1 órával edzés előtt fogyaszd el a legjobb hatás érdekében.
A Layered Bar jó példát mutat, mivel fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz.
Zabkása és zabpehely - Az alapvető edzés előtti reggeli, összetett szénhidrátokat és vízoldékony rostot (béta-glükán) biztosít.
Két órával edzés előtt fogyasztva elnyomja az éhséget és lassú energiát ad.
Adj hozzá fehérjeport vagy mogyoróvajat a kiemelkedő hatásért.
Gyümölcs smoothiek - Gyümölcs smoothiek előnyösek az energiaszint növelésében, de óvatosan a cukortartalommal.
Adj hozzá némi fehérjeport, hogy hosszabb ideig tartó energiát és jobb regenerációt érj el edzés előtt.
Teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya és barna rizs - Mindannyian jó összetett szénhidrátforrások; 2-3 órával edzés előtt érdemes fogyasztani, mellé pedig válassz minőségi fehérjét, hogy lassan felszívódó energiát kapj.
Alma szeletek és mogyoróvaj - Könnyen elkészíthető, kalóriatárolás-tudatos lehetőség, amely fehérjével is ellát és tartós energiát ad.
Körülbelül 30 perccel edzés előtt a legmegfelelőbb.
Omlett - A tojás fehérjeforrás és esszenciális aminosavakban gazdag.
2-3 órával edzés előtt érdemes fogyasztani, így óvhatod az izmaidat és serkentheted az izomépítést.
Zöldségekkel (spenót, kelkáposzta) tovább fokozhatod a hatást.
Házi fehérjeszeletek - Egyénileg szabható meg a makrotápanyag-arány; készíthetsz magas szénhidrát- és fehérjetartalmú verziót, vagy diétásabbat is.
Figyelj a cukortartalomra.
Fehérjeturmixok - Gyors megoldás út közben; válassz jó minőségű tejsavófehérjét és mellé gyorsan felszívódó szénhidrátot (például maltodextrin).
Egy órával edzés előtt kortyold el a turmixot a maximális hatásért.
Összegzés a bevitt tápanyagokról
A három makrotápanyag egyensúlya, a szénhidrátok és a fehérjék megfelelő aránya, valamint a zsír kerülése a túlzott mennyiségtől segíti az optimális teljesítményt és a regenerációt.
Az edzés előtti étkezés előnyei
Az edzés előtti étkezés több energiát ad, megakadályozza az izomlebontást, és növeli az izomépítés esélyét.
A glikogénraktárak feltöltése gyors energiaforrást biztosít, ami kritikus az intenzív edzésekhez.
A megfelelő tápanyagbevitel segíti a hosszú távú teljesítményt, javítja a regenerációt és csökkenti a sérülések kockázatát.
Hogyan és mikor érdemes enni edzés előtt?
30-60 perccel edzés előtt: könnyű étel, alacsony GI tápanyagokkal és egy kis fehérjével.
2-3 órával edzés előtt: 400-500 kalória, jó fehérjeforrás (körülbelül 20 gramm) és 20-30 gramm összetett, alacsony GI szénhidrát.
A közelgő edzéshez igazítsd az étkezés időzítését: ne legyen nehéz gyomrot okozó, legyen energiád az egész edzés során.
Azt is fontos, hogy a folyadékbevitelre is figyelj. Edzés előtt és közben is legyen elegendő folyadék, különösen hosszabb vagy magas intenzitású edzéseknél.
Az edzés utáni regenerációhoz pedig gyorsan pótold a folyadék- és tápanyagveszteséget, hogy az izmaid gyorsabban regenerálódjanak.
Összefoglalva: a legjobb edzés előtti esemény akkor történik, ha tudatosan választasz ételeket és időzíted a bevitelüket. Fontos a személyre szabott megközelítés, hiszen mindenki más preferenciákkal és toleranciákkal rendelkezik. Próbáld ki a fent javaslatokat, és figyeld meg, melyik kombináció működik a legjobban a te testednek.
