Terhesség alatt kettő helyett enni? Nem, nem. A mennyiség helyett a minőségre összpontosítson. A magzat egészséges fejlődéséhez fontos, hogy a kismama tápláléka megfelelő összetételű és vitaminokban valamint ásványi anyagokban legyen gazdag. A helytelen táplálkozás, az egyes tápanyagok egyenletlen pótlása kedvezőtlen hatással lehet a baba és a mama egészségi állapotára. A „kettő helyett enni“ nézet mára már elavult.
Fehérje, szénhidrát és zsír: hogyan legyen kiegyensúlyozott a táplálkozás?
Terhesség során nő a fehérjeszükséglet, az érett magzat számára az anyai szervezet kb. 630 g fehérjét biztosít. Az ajánlott napi fehérjebevitel terhesség alatt 90 g (ami a napi kalória bevitel 15-20%-át képviseli). Energiaforrásként elsősorban a szénhidrátok szolgálnak, melyek napi bevitele 320-380 g között ajánlott. Szénhidrátokban gazdagok a teljeskiörlésű termékek, gabonafélék, tej vagy cukor. A várandós anyukák ajánlott napi zsír bevétele 70-80 g. Az esszenciális zsírsavak fogyasztása a baba idegrendszerének megfelelő fejlődése érdekében szükséges.
Bármennyire is igyekszik vitaminban gazdag egészséges ételeket fogyasztani, nem képes minden fontos anyagot olyan mennyiségben a szervezetébe vinni, hogy az a baba szükségleteit is fedezze. Ezért a nőknek még teherbeesés előtt étrendkiegészítők fogyasztása, ezeken belül is leginkább a folsav és a vas pótlása ajánlott. A folsav a fejlődési rendellenességek, elsősorban a gerinc-, ajak- és szájpadhasadék kialakulásának, valamint némely szív és húgyúti rendellenesség megelőzésében játszik szerepet. Kiegészítőként szedése legalább a terhesség 12. hetéig ajánlott. A vashiány vérszegénységben nyilvánul meg, amely viszont növeli a korai szülés illetve a baba elhalálozásának kockázatát. Terhesség alatt javasolt a D vitamin, kalcium és esszenciális zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztásának a növelése.
Élelmiszerbiztonság, kerülendő összetevők és hasznos tippek
Terhesség alatt próbálja redukálni az élelmiszerekkel járó rizikót. Margit Slimáková, közismert cseh egészségmegőrzési és táplálkozási szakértő, az alkohol kerülését és kávéfogyasztás csökkentését javasolja. Inkább helyettesítse koffeinmentes cikória vagy rozs kávéval. Szintén kerülje a mesterséges édesítőket (amelyek leggyakrabban a light vagy kalóriamentes termékek összetevőinek egyikéhez tartoznak) valamint a fölösleges adalékanyagokat. Terhesség alatt rizikósnak minősülnek a tengeri halak is, amelyek nehézfémtartalma, a higanyt beleértve, általában magasabb. Ugyanúgy tabunak számítanak a főzés nélkül tálalt állati eredetű élelmiszerek, melyek potenciális Listeria baktérium forrásnak számítanak. A kismamák kerüljék a csípős ételeket, mert a terhesség utolsó hónapjaiban nehezebben emészthetőek. A problémás élelmiszerek közé sorolható a földimogyoró is. A Murdoch Gyermek Kutatóintézet vizsgálatai kimutatták, hogy már a kis mennyiségű alkoholfogyasztás is befolyással van a magzat arcfejlődésére. A gyógynövények külön kategóriát képeznek a várandós anyukák étrendjében. Fogyasztásuknál legyen elővigyázatos, hiszen némelyek a méh összehúzódását és a szülés folyamatának felgyorsítását válthatják ki, ami a terhesség első időszakában nem kívánatos. Sőt az általuk előidézett medence tájék vérallátásának növelése vetéléshet is vezethet. Ezért használatuk előtt mindig kérje ki az orvos vagy a gyógyszerész véleményét. Teljes biztonsággal fogyaszthat kismamáknak szánt teakeveréket. Terhesség alatt nem ajánlott viszont a majoranna, petrezselyem, zsálya, fehér üröm vagy gyömbér. A terhesség 26. hetétől bánjon óvatosan a bazsalikommal, fahéjjal, szegfűszeggel, kardamonnal és oregánóvál. A fahéj, szegfűszeg és gyömbér ugyan méhösszehúzódásokat idézhetnek elő, de kis mennyiségben pozitív hatással vannak a terhességi rosszullétek kezelésénél. Szakemberek véleménye szerint a terhesség alatti magasabb folyadékbevitel kedvező hatással van a magzat fejlődésére és születési súlyára. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel jelentősége a terhességi rosszullétek során is nő. Folyadékforrásként első helyen a tiszta víz álljon, alkalmasak az alacsonyan vagy közepesen mineralizált természetes ásványvizek, gyümölcs- és zöldséglevek vagy dzsúszok, nektárok 1:1 arányban vízzel hígítva. Amennyiben táplálék kiegészítőket szed, korlátozza az ásványvizek fogyasztását ezzel kerülve a vesék túlterhelését. Az ásványvizek a napi folyadékbevitel maximum egy ötödét képezzék. Teljesen alkalmatlan a terhesség alatt a kinintartalmú italok (tonikok), koffeintartalmú italok valamint a cikkünkben korábban említett kockázatos kategóriába tartozó gyógynövények fogyasztása. Az anyai szervezetbe bejutott folyadékmennyiség egyénileg eltér és nagy mértékben függ az étrend összetételétől és a szezontól. A terhesség alatti vegetáriánus vagy vegán étrend mítoszok övezik, azonban a vegetáriánus kismamáknak is megfelelőan kell szabályozni a vas-, kalcium-, fehérje- és B12-vitamin-bevitelüket. A terhesség raw étrenden is sikeres és problémamentes lehet, például Zuzana Lužná esete is szemlélteti. A növényi fehérjéket spirulina algából nyerte, a helyes emésztést pedig chia magvak segítették elő. Módosítva: 9/17/2021 Forrás: Szimpatika
Ételek és italok kiválasztása várandósság alatt
A kismamák számára általános szabály, hogy kerülniük kell a nyers tejet, tojást, húsokat és halakat, mert az azokban található paraziták és baktériumok komoly tüneteket okozhatnak és akár a baba életét is veszélyeztethetik. A nyers tojás kerülendő, mivel szalmonella-fertőzést okozhat. A halhúsok közül a kiválasztott tengeri herkentyűkre érdemes figyelni: a legtöbb uszonyos hús metil-higanyt tartalmazhat, ezért a pici számára káros lehet. A heti két adag olajos hal, például a makréla, a lazac és a szardínia nagyszerű fehérje- és omega-3 zsírsavforrás. A tojás fogyasztása fontos, hiszen fehérjét, B2-, B12- és D-vitamint, szelént és jódot tartalmaz, és omega-3 zsírsavakat is jelent. A legfontosabb, hogy kerüld a nyers és a lágy tojást, mert ha nincs kellően megfőzve, a tojás szalmonella-fertőzést okozhat. A bolti majonéz rendben van, feltéve, hogy pasztörizált. A kantinokban vagy otthon készült, nyers tojást tartalmazó desszersek kerülendők. A kagylófélék vagy az osztriga gyakran okozhatnak ételmérgezést. A parmezán sajt pasztörizált, de ennél elenyésző a szennyeződés kockázata, így ízesítésképp kis mennyiségben fogyasztható. A sűrűn használt végső megfigyelés, hogy a kávé és tea koffein-tartalma miatt a napi limit 200 mg legyen, és lehetőleg koffeinmentes alternatívát válasszunk. Alkoholmentes koktélokat viszont nyugodtan ihatsz. A terhesség alatti folyadékbevitelre továbbra is figyelni kell, mivel a terhességi ödéma idején a sófogyasztást mérsékelni érdemes, és túlzott nátriumbevitel sem ajánlott. A természetes rostokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása kimondottan javasolt, például az áfonya és a szeder rost- és C-vitamin források, a kelbimbó pedig folátot tartalmaz. A pasztörizálatlan vagy penészes sajtokat kerülni kell; a kemény sajtok, mint a parmezán, jó fehérje- és kalciumforrások. A húsok közül a sovány húsok és a szárnyasok ajánlottak, a marha esetében a fartő és a vesepecsenye különösen vasban gazdag. Mindazonáltal kerülendők a tatár bifsztek, carpaccio, darált disznóhús és véres steak, illetve a máj, mert magas az A-vitamin-tartalma. A terhesség alatt a tojás fogyasztása különösen fontos, mert omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, de a nyers vagy lágy tojás kerülendő. Minden hús legyen alaposan átsütve, és a tejtermékeknél is a pasztőrizált termékek preferálása javasolt. A terhesség alatti étkezés tehát a biztonságos, kiegyensúlyozott fehérje-, szénhidrát- és zsírsavbevitelre összpontosítson, miközben kerül minden nyers vagy alaposan fertőzésre hajlamos élelmiszert.
Gyakorlati összefoglaló a táplálkozáshoz
- Fordíts figyelmet a minőségre: elegendő fehérje, szénhidrát és zsír megfelelő aránya.
- Folyadékbevitel: tiszta víz az elsődleges forrás; félreértések elkerülése érdekében figyelj a túlzott ásványvízre.
- Kiegészítők: folsav és vas pótlása terhesség első hónapjaitól kezdve.
- Kerülendő ételek: nyers húsok, nyers tojás, pasztőrizálatlan tejtermékek és penészes sajtok.
- Koffein: limitáljuk 200 mg/nap, lehetőleg koffeinmentes alternatívák használata.
- Étrend-kiegészítők és gyógynövények: használat előtt beszélje meg orvossal vagy gyógyszerésszel.