Ha szeretne változatosabban étkezni, vagy egyszerűen csak csökkentené a húsfogyasztást, ezek az ételek kifejezetten jó alternatívát jelenthetnek. A marhahús tápértéke a fehérjebevitel szempontjából valóban kiemelkedő. A szakértők általában étkezésenként körülbelül 30 gramm fehérje fogyasztását javasolják, és egy 90 grammos adag marhahús körülbelül 22-25 gramm fehérjét tartalmaz. Hozzáteszi: nehéz olyan élelmiszert találni, amely ebből a szempontból közvetlenül összehasonlítható a marhahússal. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne léteznének jó alternatívák. Ha elsősorban a fehérjebevitel növelése a cél, számos élelmiszerrel kiváltható a marhahús. Érdemes az étrendet átfogóan szemlélni: a fehérje mellett a rostok, az erjesztett ételek és más tápanyagok is kulcsszerepet játszanak a szervezet működésében.
A füstölt pisztráng remek választás lehet. A füstölt lazac nemcsak ízletes, hanem kifejezetten fehérjedús is: 100 gramm körülbelül 60,6 gramm fehérjét tartalmaz. A szárított hínár meglepően gazdag fehérjében. Bár az érték a típustól függően változik, 100 gramm - például nori - általában 25-40 gramm fehérjét tartalmaz, emellett jódot, magnéziumot és C-vitamint is biztosít. A magas fehérjetartalmú joghurtok gyakran kétszer annyi fehérjét tartalmaznak, mint a hagyományos változatok, miközben kevesebb bennük a szénhidrát. Ezek adagonként akár 25-40 gramm fehérjét is tartalmazhatnak. Ráadásul a probiotikum tartalma miatt a natur joghurt puffadás ellen is jó lehet. A tonhal konzerv praktikus fehérjeforrás: adagonként 22-50 gramm fehérjét tartalmazhat, attól függően, hogy olajban vagy vízben tárolják. Az olajos változatok fehérjetartalma általában magasabb.
A földimogyoró sótlan, pörkölt változatban 100 grammonként 23,2 gramm fehérjét tartalmaz, a Valencia fajta pedig ennél is többet. A cheddar sajt 100 grammonként körülbelül 23,3 gramm fehérjét biztosít, emellett kalciumban és K-vitaminban is gazdag. A szója kiemelten fontos a növényi alapú étrendet követők számára, de napi 30 grammnál többet nem feltétlen jó fogyasztani. A tofu - amely fermentált szójababból készül - teljes értékű fehérjeforrás, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz, így kiváló alternatívája lehet a húsnak. A tofut a japán szerzetesek mintegy 1000 évvel ezelőtt fehérjeforrásként használták. A szójababot előzetesen áztassák, majd megfőzik, és zselésítő anyaggal szilárd állagot érnek el; a tofu tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és a növényi fehérje egyik legjobb forrásának tekinthető. A tempeh erjesztett szója, amely hosszú időn át áztatott szója, és teljes értékű fehérjeforrás: magasabb kalcium-, vas- és B-vitamin-tartalommal bír, valamint jó hatású antioxidánsokat is tartalmaz. A szejtán búzafehérjéből készül, lizin-, metionin- és treonin aminosavak hiányozhatnak belőle, ezért érdemes más fehérjeforrásokkal kiegészíteni. A jackfruit trópusi gyümölcs, amely hús helyettesítéseként érdekessé teszi az étrendet, de önmagában nem tekinthető fehérjeforrásnak; a fehérjebevitel növeléséhez tempeh-t, tofut vagy hüvelyeseket érdemes hozzáadni. A szójahús, vagyis dehidratált, texturált szójafehérje magas fehérjetartalmú, rostokban és ásványi anyagokban is gazdag. Ezeket a húshelyettesítőket gyakran erősen feldolgozott összetevők jellemzik, ezért érdemes őket mértékkel fogyasztani, és inkább természetesebb alternatívákat választani.
Az étrend összeállításánál fontos a fehérje mellett a rostok és más tápanyagok bevitele is. A növényi alapú húspótlók egészségügyi előnyei közé tartozik, hogy kevesebb koleszterint és telített zsírt tartalmazhatnak, míg rostokat és antioxidánsokat is szolgáltatnak. Ugyanakkor nem minden növényi fehérje ugyanolyan hasznosítható: a szójaalapú húspótlók az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, így azok jobb biológiai értéket adhatnak, míg más források alacsonyabb fehérjetartalommal és alacsonyabb felszívódási hatékonysággal bírhatnak. A növényi élelmiszerek fogyasztása egyúttal a probiotikumok bevitelét is elősegítheti, amelyek javítják emészthetőséget és felszívódást a szervezetbe. Alacsonyabb B12-vitamin-, kalcium- és vastartalom gyakori kihívás lehet, ezért a természetes hús, tojás vagy tejtermékek továbbra is előnyösek lehetnek a kellő bevitel biztosításához. A növényi alapú húspótlók között gyakori az adalékanyag- és sótartalom, ezért érdemes natúr tofut vagy tempeht választani.
Gyakran felmerül a kérdés, milyen fehérjeforrásokat érdemes kipróbálni a hús helyett. A növényi fehérjeforrások között találunk hüvelyeseket (lencse, csicseriborsó, fekete bab), olajos magvakat és magvakat (mandula, dió, kendermag, tökmag), gabonaféléket és álgabonákat (quinoa, hajdina, zab), zöldségeket (spenót, brokkoli, kelbimbó), illetve növényi fehérjeporokat (borsó-, rizs-, szójafehérje). Mindenkinek érdemes kísérleteznie ezekkel, hogy összeállítsa a teljes értékű fehérje-bevitelt úgy, hogy közben fenntartja a változatosságot és az egészséges kiegyensúlyozottságot.
1 csésze főtt quinoában 8 gramm fehérje található, amely hasonlít a kuszkuszhoz, de sokkal táplálóbb. A hajdina 1 csésze főtt változatában 6 gramm fehérje van, amelyből a japánok népszerű tésztája, a soba is készült. Fél csészényi tofuban 10, fél csészényi tempeh-ben pedig 15 gramm fehérje található. A szójatermékek között a tofu és a tempeh kiemelkedő példák; a szójabab 37 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. A bab, a lencse és a csicseriborsó szintén jelentős fehérjeforrások, noha biológiai értékük alacsonyabb, mint az állati eredetű fehérjéké, ezért érdemes ezeket kombinálni több összetevővel az esszenciális aminosavak teljes spektrumának eléréséhez.
A fehérjeasztalnál fontos figyelembe venni a napi szükségletet is: a szakértők szerint annyi gramm fehérjét szükséges bevinni, ahány kilogramm a testtömegünk. Ha rendszeresen sportolunk vagy izomtömeget szeretnénk növelni, ez az ajánlás 2 g/testsúlykilogramm körül mozoghat. A fehérje-bevitelhez érdemes figyelembe venni a test alapanyagcseréjét (BMR), a napi kalóriaszükségletet, és a fizikai aktivitást. A fehérjék fontosak az izmok, a csontok és a szövetek felépítéséhez és fenntartásához, az immunrendszer támogatásához, valamint az anyagcsere- és hormonfolyamatokhoz is hozzájárulnak. A fehérjék energiát is adnak: egy gramm protein nég kalóriát tartalmaz. A növényi forrásokkal kombinálva is elérhetjük a teljes értékű fehérjebevitelt, azonban gyakran érdemes törekedni a változatos étrendre és a megfelelő számú esszenciális aminosavra.
