A fogyás alapegyenleteA legegyszerűbb tényre hívnánk fel a figyelmed.
EnergiaSzervezetünk működéséhez energiára van szükség, amely az étkezések során elfogyasztott tápanyagokból származik.
A napi energiaszükségletet, kalóriaigényt több módon is ki lehet számolni.
A leggyakrabban használt módszer, amikor nem, kor és súly alapján, egy egyszerű képlet alkalmazásával határozzuk meg a napi minimum tápanyagigényt.
Az interneten rengeteg kalkulátor áll rendelkezésre, ahol egész egyszerűen megadod a már említett adatokat és egy kattintással megtudhatod, hogy naponta körülbelül mennyi energiára van szüksége a szervezetednek.
A fejlettebb kalkulátorok például azt is figyelembe veszik, milyen aktívan éled az életedet (ülő- vagy fizikai munkát végzel).
Ha igazán pontos és viszonylag egyszerű számítást szeretnél végezni, akkor állj rá a mérlegre, jegyezd fel a súlyodat, ügyelj rá, hogy egy hétig minden nap körülbelül ugyanannyi kalóriát vigyél be a szervezetedbe, majd újra mérd meg.
Ha csökkent a súlyod, akkor az azt jelenti, a napi energiaszükségleted magasabb, mint amennyire számítottál.
Ha nőtt a súlyod, akkor Ennél kevesebb, ha pedig pontosan ugyanannyit mutat a mérleg, akkor sikerült eltalálnod a pontos kalóriaszükségletedet.
A legjobb energiaszolgáltató kalorigén tápanyag a szénhidrát, amelyet a szervezet képes elraktározni.
Az, hogy a szervezet pontosan hogyan miként gondoskodik a megfelelő energiáról az egyes mozgásokhoz, egy elég bonyolult folyamat.
Nagyon röviden összefoglalva az első néhány másodpercben az izomsejtben lévő ATP molekulák biztosítják az energiát.
Ez gyorsan kimerül, így a következő kb. 10 másodpercben a szervezet újabb ATP molekulát állít elő.
Ez után a szervezet a szénhidrátokhoz fordul, előbb anaerob, majd úgy egy perc elteltével aerob körülmények között.
30-40 percnek kell eltelnie ahhoz, hogy az energianyerés főszereplője a zsírok legyenek.
Fehérje
Ahhoz, hogy a szervezet képes legyen megfelelően ellátni a funkcióit, nélkülözhetetlen tápanyagokkal ellátni.
Alapvetően kalorigén és non-kalorigén tápanyagokat különböztetünk meg egymástól - a fehérje az előbbi csoportba tartozik.
A fehérjék funkciója rendkívül fontos és változatos, többek között az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például kreatin, kollagén, elasztin), a hormonok és a enzimek alkotórészei, szerepük van az immunrendszer felépítésében, valamint a különböző transzport folyamatokban.
Azt, hogy naponta pontosan mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek, sok minden befolyásolja.
Például nem mindegy hány éves vagy, férfi vagy vagy nő, milyen az egészségügyi állapotod és milyen életmódot folytatsz, sportolsz-e.
Általában napi 0,8-1 g/ttkg szoktak általánosan ajánlásként meghatározni.
Mivel a fehérjéknek ennyi minden fontos feladata van, ezért természetesen a szervezet jelzi, ha túl keveset vagy épp túl sokat juttattál be.
A túl sok fehérje fogyasztás leginkább a sportolókra jellemző, hiszen közismert, milyen fontos szerepet játszik az izomépítésben.
100 gramm csirkemellben kb. 25 gramm fehérje található.
Napi néhány tojás tökéletes megoldás arra, hogy fedezd a napi fehérje szükségletedet.
A sajttal óvatosan, mert könnyen túlzásba lehet esni!
Viszont mellette szól, hogy hozzávetőlegesen annyi fehérje található benne, mint a csirkemellben.
Például 100 gramm babban több, mint 8 gramm fehérje található.
Zsír
Zsír nélkül az emberi szervezet nem tudna működni - rengeteg feladata van, éppen ezért nem szabad kiiktatni vagy minimalizálni a fogyasztását.
Nem minden zsír rossz, sőt, bizonyos típusú zsírok elengedhetetlenek, a szervezet pedig nem mindet képes magától előállítani.
Azokat a zsírokat, amelyeket a szervezet képtelen előállítani, esszenciálisnak hívjuk - ezeket csak tápanyagokkal lehetséges fedezni.
Az általános ajánlás szerint a bevitt tápanyagok 30%-ának zsírnak kellene lennie.
Ez testtömeg kilogrammonként körülbelül 1 grammot jelent naponta.
A zsírok nagyon fontos energiaforrások.
Ha megvizsgáljuk, nagyjából kétszer akkora az energiaértéke, mint a szénhidrátoknak vagy a fehérjéknek.
Így tehát - sokak bosszúságára - energiaraktárként is funkcionál, könnyen elraktározza a szervezet.
Fontos megjegyezni, hogy nem mindegy, hogy mennyi és pontosan milyen zsírokat fogyasztasz.
Alapvetően növényi vagy állati eredetű, telített vagy telítetlen zsírokat különböztetünk meg egymástól, melyeknek beviteli arányára érdemes odafigyelni.
A telítetlen zsírsavak általában folyékony halmazállapotúak, ezek az olajok, míg a telített zsírok szilárdak.
Az esszenciális zsírok formálják a sejtmembránt, az agyszövetet, a csontvelőt, és az a zsírréteget, ami a szervek (szív, máj, vese) körül van.
Védelmet nyújt a fizikai károsodás ellen.
Az egészséges ember testsúlyának kb. 3%-ával számolhatunk esszenciális zsírként.
Mint ahogy korábban említettük, a szervezet jól képes raktározni a zsírokat, így túlzott bevitele hamar elhízáshoz vezet.
Zsírégetés szempontjából nagyon fontos tudni, hogy a zsírok csak aerob körülmények között képesek bontódni - ez a feltétel pedig körülbelül fél óra mozgás után valósul meg.
SFAA zsírsavaknak két fajtáját különböztetjük meg egymástól.
Léteznek telített zsírsavak (SFA) és telítetlenek (MUFA és PUFA).
Amit érdemes tudni, hogy míg a telített zsírsavak (pl. Ettől függetlenül az általános ajánlás szerint az étkezések 20-30%-át zsírokból kell fedezni, amelynek a 10%-ának telített zsírsavaknak kellene lenniük.
Fontos megemlíteni, hogy pozitív, dózisfüggő kapcsolatot véltek felfedezni a telített zsírbevitel és a vér LDL koleszterinszintje között, mikor szénhidrátokkal hasonlították össze.
A koleszterin
A koleszterin egy természetes anyag, amely nélkülözhetetlen a szervezet számára.
Főképp azért, mert a szervezet saját maga is képes előállítani, a legtöbbet a máj termeli, de emellett táplálék útján is hozzá lehet jutni.
A koleszterinnek rengeteg szerepe van.
Csupán néhányat megemlítve közülük, a koleszterin segítségével állítja elő a szervezet a D-viatmint, ami többek között a csontok egészségéhez szükséges.
Ezen felül létfontosságú egyes hormonok előállításához, például a nemi hormonokhoz vagy a stresszhormonhoz.
A megfelelő összkoleszterin szint 5,0 mmol/l alatti, míg az LDL-koleszterin ideális esetben nem lépheti túl a 3 mmol/l-t.
Ellenőrzése egyébként vérvizsgálattal történik, az összkoleszterin szint mérése már otthoni készülékek segítségével is egyszerűen megoldható.
Alapvetően három fontos fogalmat kell ismerni ahhoz, hogy érthetővé váljon a koleszterin működése.
Az úgy nevezett (rossz) LDL-koleszterin végzi a koleszterin szállítását a májtól a sejtek irányába.
Ezzel szemben a (jó) HDL-koleszterin útja során a fel nem használt, felesleges koleszterint felveszi és visszasállítja a májba, ahonnan egy kiválasztódik.
Szénhidrát
A szervezetnek alapvetően három makrotápanyagra van szüksége ahhoz, hogy képes legyen a működésre: a fehérjékre, a zsírokra és a szénhidrátokra.
A szénhidrátokat nagyon sokan igyekeznek kerülni, hiszen közismert tény, hogy a fel nem használt szénhidrátok zsírként raktározódnak el a szervezetben.
A szénhidrátok biztosítják ugyanis a szervezet működéséhez szükséges megfelelő energiát, és ez a makrotápanyag szükséges gyakorlatilag minden fizikai tevékenységünkhöz, valamint a szellemi munkához is nagyban hozzájárulnak.
A szénhidrátok szinte kizárólag növényi forrásokban találhatók meg, például gyümölcsökben, zöldségekben, magvakban, borsófélékben és babfélékében.
A tej és a tejtermékek az egyetlen olyan állati forrású tápanyagok, amelyek jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
A cukrok a keményítők és a rostok mind-mind szénhidrátok melyek különböző csoportokba sorolhatók.
Ebbe a csoportba soroljuk a cukrokat, a süteményeket, az üdítőitalok többségét és minden olyan nagyon csábító finomságot, amiből azonban sajnos megárt a sok.
Sőt, sajnos ezek a készítmények semmilyen hasznos tápanyagot nem tartalmaznak és a szervezet nagyon könnyen zsírrá alakítja őket.
További hátránya, hogy extra gyorsan megemelik a vércukorszintet, amely nagy inzulináramlást idéz elő.
Hogy ezt elkerülhesd, elengedhetetlen tudni, hogy a cukrok természetes formájukban is megtalálhatóak az ételekben (például a gyümölcsök esetében a gyümölcscukor).
Az alapvető gond a hozzáadott cukor, amely az élelmiszer gyártása vagy elkészítése közben kerül hozzá az ételhez.
Számtalan negatív hatása van, de például elhízást okozhat.
Növeli a szívbetegség kockázatát.
Akik túl sok cukrot fogyasztanak, gyakran tapasztalnak bőrproblémákat.
Pszichésen is hatással lehet, ha túlzásba esel a cukrokból.
Ha édesíteni szeretnéd az ételeidet, érdemes inkább édesítőszereket alkalmazni.
Természetesen az édesítőszerek esetében is fontos körültekintőnek lenni, hiszen rengeteg mesterséges, hosszútávon egészségtelen típusa található meg a polcokon, amelyeket jó elkerülni.
Élelmi rost
Az élelmi rostok olyan összetett szénhidrátok, melyeket a szervezet nem képes megemészteni, mégis óriási szerepet töltenek be az emésztés során.
Élelmi rostokhoz növényekből juthatunk.
Nem csak a gyümölcsök, zöldségek tartalmaznak élelmi rostokat, de például a teljes kiőrlésű tészta, a zabkorpa (joghurtba keverve különösen finom reggeli!), a bulgur vagy a barna rizs is.
A rostoknak alapvetően két típusa van.
Az egyik csoportba a vízben oldódó élelmi rostfajták tartoznak, a másikba pedig az oldhatatlanok.
Mindkettő fajtára szükség van.
Az általános napi felnőtt ajánlás 20-35 gramm (1 rész nem oldható, 3 rész oldható élelmi rost arányban).
A rostok az emésztőrendszeren áthaladva rendkívül nagy mennyiségű folyadékot szívnak magukba, legalábbis abban az esetben, ha ez rendelkezésükre áll.
A rostok az emésztőrendszeren áthaladva megkötik a koleszterint és az epesavat is, így csökkentik a vér koleszterinszintjét!
Fontos azonban odafigyelni az elegendő folyadékpótlásra rostok mellett.
Addott cukor
Nagyon sok élelmiszer esetében láthatjuk manapság a boltok polcain, hogy nem tartalmaz hozzáadott cukrot, amit kizárólag olyan élelmiszerek esetében tüntethetnek fel a gyártók, melyeknél az adott ételhez nem adtak hozzá extra kristálycukrot, mézet, melaszt, malátaszirupot, cukornádszirupot vagy éppen fruktózt tartalmazó kukoricaszirupot.
Az élelmiszerekben természetes formájukban is találhatóak cukrok.
Ilyen például a tejben lévő tejcukor vagy a gyümölcsökben lévő gyümölcscukor.
A gyártás során vagy az ételek elkészítésénél extra cukor kerülhet a táplálékba, amelyet leggyakoribb hozzáadott cukornak nevezünk.
Érdemes odafigyelni rá, hogy lehetőleg hozzáadott cukor nélküli vagy csökkentett cukortartamú ételek legyenek elsősorban a háztartásban.
Ha édességre vágysz, érdemes kipróbálnod a cukormentes süteményeket, italokat.
