Az ételkészítéshez felhasználható zsiradékok köre az utóbbi időben egyre bővül. A sütéshez, főzéshez általánosan használt növényi olajokon kívül, egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a különféle salátaolajok. A következőkben ezekből mutatunk be néhányat. A növényi olajok feldolgozottsági, finomítottsági foka különböző mértékű.
A „szűz” és a „hidegen sajtolt” olajokat nem finomítják, így bennük jobban megőrződnek a jótékony hatású, növényi eredetű bioaktív anyagok. Általánosságban elmondható, hogy a finomított olajok hőstabilitása nagyobb, ezért ezeket elsősorban főzésre, sütésre célszerű alkalmazni. A növényi olajokat tisztán vagy egymással keverve hozzák forgalomba. Ha többféle alapanyagból készül az olaj, akkor a növényi étolaj vagy étolaj kifejezést kell alkalmazni.
A földimogyoró magjéből állítják elő. Fitoszterinekben, egyszeresen telítetlen zsírsavakban és E-vitaminban gazdag, hideg sajtolással nyert olaj. Zsírsavösszetételét befolyásolja a származási helye. Az Afrikában termesztettnek az olajsav-, míg a Dél-Amerikában termesztett változatának linolsavtartalma a nagyobb. Magas hőfokra hevíthető (~ 220 °C), ezért gyakran használják olajban sütéshez. (A különböző gyorséttermekben például hasábburgonyát sütnek benne.) Diós íze miatt nagyon jó kiegészítője a különböző dresszingeknek.
Az extra szűz jelző arra utal, hogy az az olívaolaj, amelynek a csomagolásán ez olvasható, kizárólag sajtolással készült, annak első szakaszából nyerték, a gyártása során nem alkalmaznak hőt, vagy finomítást. A kommersz (jellemzően olcsóbb) olívaolajok sajtolással, vagy finomítással készülnek, illetve a sajtolás során fennmaradó olívabogyókból kémiai úton kivont olaj alkotja. Érdemes a címkén azt is megfigyelni, hogy szerepel-e rajta a sansa, pomace vagy orujo megnevezés. Mit jelentek ezen az elnevezések? Az olajgyártás során az érett olajbogyók kipréselésével nyerik a szűz olívaolajat, a visszamaradó törköly (olaszul pomace) további sajtolása, szerves oldószeres kivonása gyengébb minőségű olajat eredményez (ezek pomace, sansa és egyéb fantázianevekkel vannak forgalomban, de címkéjükön nem szerepelhet a szűz ’virgin’ jelző).
Tanulság: ne csak az ár alapján döntsön, amikor olívaolajat (vagy más élelmiszert) vásárol! Kenyérre locsolva az olívaolaj a vaj, margarin helyettesítője is lehet. A napraforgóolaj helyettesítésére is használható. Enyhe, inkább semleges íze lehetővé teszi sokoldalú felhasználását. Sütéshez, grillezéshez is kiváló. Hidegen sajtolt és szűz változata saláták, zöldségek ízesítője lehet.
Zsírsavösszetételében a telítetlen zsírsavak dominálnak, 8-10%-ban ómega-3 zsírsav is fellelhető benne alfa-linolénsav formájában. Érdekesség, hogy bár a repceolaj az egyik legrégebben ismert növényi olaj, étkezési célra nagy erukasav- és glükózinoláttartalma miatt nem nagyon tudták használni. (A hagyományos, erukasavat tartalmazó fajták olajának fogyasztása pajzsmirigy- és érrendszeri betegségeket okoz, emellett karcinogén hatású. A glükózinolátoknak eddig több mint száz fajtáját sikerült azonosítani, amelyek közül a repcében találhatók golyvaképző tulajdonsággal bírnak, azaz gátolják a pajzsmirigy jódfelvételét. Mára a növénynemesítésnek köszönhetően olyan fajtákat sikerült nemesíteni, amelyeknek nagyon csekély az erukasav- és glükózinoláttartalma. Ezeket nevezik dupla nullás fajtának.
A szezámmagból nyert olaj egyszeresen és többszörösen telített zsírsavakban gazdag. Szárított dióból készül, amit hidegen sajtolnak. Alfa-linolénsavban gazdag, ami a szervezetben részben eikozapentaénsavvá (EPA) alakul. Ez azért előnyös, mert az EPA-hoz elsősorban halak fogyasztása által jutunk, így aki nem eszik elég halat, ilyen módon pótolhatja az EPA-szükségletet. Mivel a magas hőfokra hevítést nem bírja, ezért elsősorban salátaöntetnek vagy - gazdag, diós aromája miatt - ízesítőnek alkalmas. Hűtőben tárolva akár 6 hónapig is eltartható.
A szőlőmagolaj a borgyártás melléktermékeként megmaradó szőlőmagból nyerik. Mivel füstpontja mérsékelten magas (200 oC), sütéshez is felhasználható, de például salátaöntet vagy zöldségek mellé mártogatós is készülhet belőle. A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó ómega-3 és ómega-9 zsírsavakban gazdagok, amelyek csökkentik a vér LDL-koleszterin- és trigliceridszintjét, gátolják az érelmeszesedés kialakulását, ezért gyakran használják a hal alternatívájaként a vegetáriánus étrendben.
A szójababból előállított olaj a különféle saláták mellett szószok, majonéz alkotója is lehet. A mogyoróolajhoz hasonlóan kiemelkedő a fitoszterin- és E-vitamin-tartalma, emiatt a szív- érrendszeri betegségek kockázatát csökkentő étrendek szerves részét képezheti. A fitoszterinek csökkentik a koleszterin bélből való felszívódását, ezáltal szerepük lehet a szérum koleszterin szint csökkentésében.
A gabonafélék feldolgozása során nyert csírából kinyerhető olajok a csíraolajok, amelyek között a leggyakoribb a kukoricacsíra-olaj. Finomított változata semleges ízű, sárga színű, míg hidegen sajtolva íze jóval erőteljesebb. Az érett kókuszdió kiszárított húsából - az olajtartalmú koprából - vonják ki. A szűz kókuszolaj laurinsavban gazdag, szobahőmérsékleten szilárd, és csak egy szűk hőmérsékleti tartományban olvad meg, ezért kókuszzsírként is emlegetik. Közepes szénláncú trigliceridekben (MCT zsírsavak) is bővelkedik, ezek könnyen emészthetők, ezért bélproblémákkal küzdőknek, májbetegeknek különösen ajánlott. Telítettzsírsav-tartalmának előnye, hogy hosszabb ideig is eltartható. Válasszuk a „szűz” feliratú terméket a boltokban! Édes, diós íze miatt jól illik salátákhoz, halakhoz. A hideg zöldséggel érintkezve a kókuszolaj könnyen megszilárdul, de használat előtt érdemes kicsit felmelegíteni, hogy folyékony állagú legyen, így könnyebben lehet vele dolgozni.
Salátaöntetekhez a hidegen sajtolt olajokat célszerű felhasználni. Ilyenkor jó alkalom nyílik a különlegesebb olajok kipróbálására. Az extra szesz olívaolaj például nagyon jó választás salátaöntetnek, ahol érvényesülhet az olíva íze, azonban mivel nem bírja a magas hőmérsékletre hevítést, ezért nem javasolt bő olajban sütéshez felhasználni. Bő olajban sütéshez a hőstabil olajok (például repce-, napraforgó-, földimogyoróolaj, szőlőmagolaj) alkalmasak. A sütés után, amikor az olaj már kihűlt, érdemes azt szűrőpapíron átszűrni, ilyen módon eltávolíthatók a szemcsés szennyeződések és a hevítés során keletkező káros bomlástermékekből is kevesebb jut a szervezetbe a következő felhasználás alkalmával. Sütőben sütéshez a finomított olajokat részesítsük előnyben!
A kókuszolajban található MCT zsírsavak előnye, hogy a máj által termelt epe és a hasnyálmirigy enzim hiánya esetén is átjutnak a bélnyálkahártya sejtjein. Ennek köszönhetően zsíremésztési zavarok esetén jól alkalmazható. A kókuszolaj rendszeres fogyasztása jobban emeli a HDL-koleszterin szintjét, mint az LDL-ét. Az egyes olajok allergiás reakciót válthatnak ki a felhasznált alapanyag eredete szerint. Egyre szélesebb körű felhasználása miatt gyakori allergén a szója, illetve a földimogyoró. Az az olívaolaj, amelynek 20 grammja legalább 5 mg hidroxi-tirozolt tartalmaz, hozzájárulhat a vérzsírok oxidatív stressztől való védelméhez; ezt az állítást a csomagoláson is feltüntethetik.
A mindennapi ételkészítés során érdemes többféle növényi olajat - esetleg egymással kombinálva - kipróbálni. Így nemcsak a változatos táplálkozás biztosítható, hanem az is, hogy a szervezet minden értékes esszenciális zsírsavhoz hozzájusson. Bár az említett olajok ára gyakran magasabb, mint a sütő-főző olajoké, a megfelelő sütési-főzési technika megválasztásával kisebb mennyiség is elegendő az ételkészítéshez. Főételhez vagy süteményhez napi 10 gramm, míg salátákhoz napi 4 gramm az ideális fogyasztási mennyiség.
Hozzávetőleges ajánlások a gyakorlati felhasználáshoz: a salátaöntetekhez hidegen sajtolt olajok, sütéshez pedig hőálló, finomított olajok ideálisak. Az egyes olajok részletes egészségügyi vonatkozásait és leírásait érdemes figyelembe venni a vásárlás során. A táplálkozási szempontok mellett legyenek figyelmesek az allergén-szempontokra is, hiszen a szója és a földimogyoró egyre gyakoribb allergén lehet.
OLAJFÁK a magyar kertekben. Olajfa ültetvények a jövő lehetőségei? https://olivafa.com/
Táblázat: néhány olaj jellemzői és felhasználási területei
| Olajtípus | Jellemzők | Fő felhasználás |
|---|---|---|
| Extra szűz olívaolaj | Sajtolás, nem finomított, gazdag bioaktív anyagokban | Salátaöntetek, nyers étkezés |
| Finomított olívaolaj | Nagyobb hőállóság | Sütés, sütőben |
| Kókuszolaj | Laurinnsavat tartalmaz, MCT | Sütés, főzés alacsony hőmérsékleten |
| Szőlőmagolaj | Füstpont közepes, többszörösen telített zsírsavak | Salátaöntetek, sütés |
| Napraforgóolaj | Hőálló, semleges íz | Sütés, grillezés |
| Repceolaj | Korábbi erukasav- és glükózinoláttartalom | Főzés, sütés |
Az olajok kiválasztásakor figyelembe veendő fontos szempontok: az „szűz” vagy „hidegen sajtolt” jelzések garanciát jelentenek a kevesebb feldolgozásra és több bioaktív anyagra. A címkén keresendő információk segítenek elkerülni a dupla nullás vagy pomace jelölésű termékeket, amelyek nem mindenképp felelnek meg a minőségi elvárásoknak. A választás során érdemes a forrás helyét és sajtolási módot is figyelembe venni, mert a származási hely és a feldolgozási mód hatással van a zsírsavösszetételre és ízprofilra.