A túró talán az egyik legnehezebben helyettesíthető tejtermék. Ezt a magyar különlegességet nem is lehet ugyanazon tápértékkel, ízzel és állaggal elkészíteni növényi alapon, hisz a tejből készült túró rendkívül magas fehérjetartalma mellett alacsony szénhidrát, és típusától függően változó (de viszonylag alacsony) zsírtartalommal rendelkezik, melyet a hófehér szín, az imitálhatatlan, rögös állag és a kellemesen savanykás íz- és illatjegyek tesznek teljessé. Utóbbi kialakításáért a tejsavbaktériumok felelősek, melyek a tej megaltatása során alakulnak ki. A friss tej kb. 35 °C-os hőmérsékleten 2-3 nap alatt megalszik, ekkor kíméletes utómelegítéssel készülhet el a friss túró. A tej utánozhatatlan alkotóeleme, a kazein híján a növényi tejekkel ez a folyamat nem reprodukálható.
Kezdjük talán a textúrával. A tejből készült túró állaga lehet rögös, krémesen rögös vagy teljesen krémes állagú. A rögös túró textúráját szinte lehetetlen tejmentesen visszaadni. Létezik ugyan egy tojásfehérjéből készülő, állagban passzoló helyettesítő (totu - tojásfehérje túró), de sokan viszolyognak attól, hogy ezt használják az ételekben, illetve a teljes értékű étrendet folytatóknak sem lehet ez alternatíva. Az íz és illat kialakítása a már említett tejsavbaktériumoknak köszönhető. Tejsavas erjedést könnyen előidézhetünk kultúrák használatával, mindössze arra kell figyelnünk, hogy Lactobacillus törzset tartalmazzon a kultúra. Ezek használata lehetővé teszi a savanykás jegyek elérését, akárcsak a joghurtok esetében. A szín kialakítása megint csak felvet némi problémát. A tejfehérségű alapanyagok száma véges, így ebben az esetben is kompromisszumot kell kötnünk. Végül a tápérték. Mivel tejből készül, a túró fehérjében igen gazdag alapanyag. Fajtájától függően zsírtartalma a szárazanyag 15-45%-a között mozog, míg szénhidrátot alig tartalmaz. Ez a profil igen nehezen imitálható, hisz a növényi italok - ha képesek is lennének megaludni - nem tartalmaznak olyan mértékben fehérjét, mint az állati tejek. Ha azt szeretnénk, hogy mind állagban, mind ízben hasonló helyettesítőt kapjunk, bizony kompromisszumot kell kötnünk a tápanyag tartalomban.
Ha készek vagyunk meghozni az áldozatot a tápanyagtartalom kapcsán, akkor igazán remek helyettesítőket készíthetünk. Ahhoz, hogy az állag és az íz is helyén legyen, két dolog kell. Egy olyan alapanyag, melynek textúrája hasonlít a túróéra - ez lehet valamilyen gabona vagy akár tofu is. Illetve a savanykás ízjegyek megteremtésére valamilyen savanyító - citromlé, ecet, vagy akár kultúra. Hisz a túró egyik legnagyobb előnye épp probiotikus mivoltában rejlik. Kár lenne veszni hagyni ezt az oly egészséges jellemzőt, mikor kultúrával ez is elérhető.
Alap kölestúró (Kb. A kölest alaposan mossuk át, majd áztassuk be tiszta vízbe 12 órára. Erre azért van szükség, hogy a kesernyés szaponin leoldódjon a szemekről, így semleges ízű helyettesítőt készíthetünk. 12 óra után öblítsük át ismét a kölest, és 250 ml vízzel tegyük fel főni (az arány mindig 1:5). Ha felforrt, vegyük alacsonyra a lángot (vigyázzunk, nagyon könnyen kifut), és néha megkeverve, lefedve főzzük addig, míg teljesen fel nem szívja a vizet. A cél, hogy a szemeket szinte szétfőzzük, és egy viszonylag homogén, kásaszerű állagot kapjunk. Ha elkészült, hagyjuk 42 °C alá hűlni. 2 evőkanál vízben keverjük el a cukrot és a kultúrát - kapszulásból kb. egy kapszula harmadát, porból egy fél tk-al - majd ezt öntsük a hűtött köleshez, és alaposan vegyítsük össze. 16 óra hosszán át tartsuk fermentálóban joghurtprogramon (38-42 °C), mig illatra savanykás nem lesz. Ekkor hagyjuk kihűlni, és minimum 48 órára tegyük hűtőbe, hisz még álltában is savanyodik. Nulladik lépésként készítsük el a palacsintát a kedvenc receptünk szerint - arra figyeljünk, hogy ez az étel kicsit vastagabb palacsintákkal lesz az igazi. A töltelékhez a kölestúrót édesítsük ízlés szerint, és reszeljük bele egy fél citrom héját, majd a levéből is csöpögtessünk hozzá. Ízesítsük vaníliával. Állítsunk be egy sűrű, de folyós állagot. Adjunk kevés búzadarát vagy kókuszlisztet a túróhoz, ha túl híg lenne, ellenkező esetben növényi itallal lazítsuk. Az öntethez a növényi joghurtot édesítsük. Egy hőálló edényt kenjünk át kókuszzsírral vagy olajjal. A palacsintákat töltsük meg - akár rumba áztatott mazsolával is dúsíthatjuk a krémet - majd vágjuk őket félbe és rendezzük bele az edénybe. Öntsük le az öntettel, igyekezzünk egyenletesen eloszlatni. A tofut nagyon finom, morzsás állagúvá kell dolgoznunk. Ha keményebb a szerkezete, passzírozzuk át egy szitán, míg ha lágyabb, akár egy villával is elég szétnyomkodni. A lényeg, hogy szinte már krémesre alakítsuk az állagát. Keverjük össze a villával alaposan feltört kölestúróval, édesítsük, és facsarjuk bele a citromlevet, ízesítsük vaníliával. A tofu és a kölestúró állagától függően szükség lehet sűrítésre. Erre a kókuszliszt tökéletes - hisz egy plusz aromát is ad, - de akár darált zabpelyhet is használhatunk. Formázzunk gombócokat a masszából, majd forgassuk meg a pirított zsemlemorzsában. Még különlegesebb lesz, ha a morzsába kevés kókuszreszeléket, vagy valamilyen darált csonthéjast keverünk - sőt, akár teljesen ki is válthatjuk a kenyérmorzsát!
Érdekelnek további receptjeink a témában? CímoldalPraktikusItt állíthatja be, hogy a Google keresőben elsők között legyen a Mindmegette
A túró alacsony zsírtartalmú, ízletes fehérjeforrás, amit önmagában is szívesen fogyasztunk, de édes és sós ételekben is gyakori összetevő. A remek alternatívák között megtalálható a ricotta, amely az olasz túrónak tartják, pedig savóban gazdagabb és krémesebb textúrát kínál. A ricotta nem közvetlenül tejből készül, ezért tápanyag- és ízhatásai különböznek a túrótól. A ricotta olyan receptekben használható, ahol a túró túl száraz lehet, vagy ahol a főzőtejszín túl nehéz lenne. A ricotta kiválóan illik lasagne-ba, spenótos töltelékekbe és édes desszertekbe is. A ricotta-használat előnyei közé tartozik, hogy könnyen emészthető és a fehérjebevitel szempontjából is értékes alternatíva lehet idősebb korban.
Ricotta előnyös sajátosságai közé tartozik a magas minőségű fehérje, kalcium, foszfor és B12-vitamin jelenléte. A ricotta zsírtartalma változó lehet, ezért érdemes figyelni a vásárlás során a tápérték-jelölést. Mennyire egészséges valójában a ricotta? A ricotta nemcsak finom, hanem tápanyagokban gazdag tejtermék. A zsírtartalma termékenként eltérhet, így a vásárlásnál figyelembe kell venni a személyes étrendi célokat.
Miért fontos 60 év felett a megfelelő fehérjebevitel? Az életkor előrehaladtával természetes módon csökken az izomtömeg és az izomerő, ezt a folyamatot szarkopéniának nevezik. A megfelelő fehérjebevitel segíthet megőrizni az izmok állapotát, támogathatja a mozgásképességet, és hozzájárulhat az önállóság megőrzéséhez is. Emellett csökkentheti az elesések és a lassabb felépülés kockázatát betegség vagy műtét után. A ricotta könnyen emészthető tejsavófehérjéket tartalmaz, ezért sok szakember szerint idősebb korban is kiváló fehérjeforrás lehet. Természetesen önmagában nem csodaszer: a kiegyensúlyozott étrend és az aktív életmód továbbra is alapvető fontosságú.
Hogyan használható a konyhában a ricotta? A ricotta sokoldalúsága az egyik legnagyobb erőssége. Hideg és meleg fogásokhoz egyaránt kiváló. Lasagnában részben kiválthatja a besamelmártást, így az étel könnyebb lesz. Paradicsomos tésztaszószokhoz néhány evőkanál ricotta kellemesen krémes állagot ad anélkül, hogy főzőtejszínt kellene használni. Spenótos töltelékekben, rakott zöldségekben vagy sós pitékben is remekül működik. Az édes receptek titkos alapanyaga desszertekben talán még nagyobb szerepet kap. Palacsinták, piskóták, muffinok és sajttorták készítéséhez is kiváló, mert krémes állagot biztosít anélkül, hogy túl nehézzé tenné az édességet.
- Egészséges reggeli percek alatt: a ricotta kiváló alapja lehet különféle szendvicskrémeknek. Kevés olívaolajjal, sóval és friss borssal simára keverve könnyű, krémes kenhető krémet kap. Pirítósra vagy kovászos kenyérre kenve jól illik hozzá sült paradicsom, sonka, füstölt lazac, grillezett zöldségek vagy akár friss füge is.
- Kiválthatja a főzőtejszínt? Sok receptben igen. Bár nem minden ételben viselkedik ugyanúgy, mint a főzőtejszín, számos mártásban, tésztaételben és rakott fogásban kellemesen krémes állagot biztosít.
- Amiért érdemes ricottát választani: a fehérjében gazdag és könnyen emészthető tulajdonságai mellett a kalcium és B12-vitamin is értéket ad az étrendhez.
Kinek nem ajánlott? Tejfehérje-allergia esetén fogyasztása ellenjavallt, mivel tejfehérjéket tartalmaz. Laktózérzékenyek közül sokan kisebb mennyiséget panaszmentesen elfogyasztanak, de a ricotta nem laktózmentes termék, ezért az egyéni érzékenységet figyelembe kell venni. Akik vesebetegség miatt fehérjeszegény étrendet követnek, vagy orvosuk korlátozta a fehérjebevitelt, a rendszeres fogyasztás előtt kérjék ki kezelőorvosuk vagy dietetikusuk véleményét.
Így készíthet házi ricottát. Ehhez 1,5 liter teljes tejre, 500 milliliter habtejszínre és 4 evőkanál frissen facsart citromlére vagy almaecetre lesz szüksége. Forralja fel a tejet és a tejszínt, majd keverje hozzá a citromlevet vagy az almaecetet. Egy percig óvatosan kevergesse, ezután kapcsolja le a tűzhelyet, és hagyja állni öt percig. A kialakult pelyheket szűrje le sűrű szűrőn vagy kendőn, majd hagyja körülbelül egy órán át lecsepegni. Ezután már fogyasztható is. Ha sós ételekhez készíti, főzés közben egy teáskanál sóval is ízesítheti.
Tofu és egyéb alternatívák. A tojásfehérjetúró (totu) egy másik lehetőség, amelynek íze és fehérjetartalma hasonlít a túróéhoz. A totu elkészítése egyszerű: tojásfehérjéket forró vízbe öntjük, majd a törpe fehérjék kicsapódnak, ezt szűrőn lecsöpögtetjük és lehűtjük. A totu magas fehérjetartalmú, zsírtartalma alacsony, és sós vagy édes ételekben egyaránt felhasználható. Mindig figyeljünk az egyéni ételérzékenységekre és a napi fehérjeszükségletre.
Hogyan fogyassz magas fehérjetartalmú ételeket pénzpazarlás nélkül.
Végül, de nem utolsósorban a vizuális és étkezési harmónia érdekében érdemes megfontolni, hogy az esti fehérjefogyasztás során a teljes napi fehérjebevitel legyen az elsődleges, az időzítés pedig másodlagos tényező. A napi teljes fehérjebevitel elsőbbséget élvez az időzítéssel szemben. Ha este kazeint használsz, annak lassú felszívódása segíthet az éjszakai fehérjeellátásban, de a teljes napi mennyiség és minőség mindig meghatározóbb.