A kiegyensúlyozott táplálkozás részei a fehérjék és zsírok mellett az energiát adó szénhidrátok is, azonban nem mindegy, hogy milyen időpontban milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk.
A szénhidrátok cukrokból, keményítőkből és rostokból álló makrotápanyagok, amelyek gazdag glükózforrást, így energiát biztosítanak a szervezet számára ahhoz, hogy átvészeljük a napot.
A szénhidrátoknak két fő típusa van, a gyors (egyszerű) és a lassú felszívódású (összetett vagy poliszacharid).
Az emésztés sebessége befolyásolja, hogy milyen gyorsan jut energiához a szervezet, valamint azt, hogy mennyire befolyásolja a vércukorszintet.
A lassú emésztésű szénhidrátok hosszabb időn keresztül egyenletes glükózellátást biztosítanak, így elkerülhető a gyors felszívódású szénhidrátok fogyasztásával járó energiacsúcsok és -hullámok váltakozása.
A gyors felszívódású vagy rossz szénhidrátok fogyasztása energialöketet jelent a szervezet számára, hirtelen emelik meg a vércukorszintet, amire válaszul a szervezet több inzulint termel, ami csökkenti a vércukorszintet, vagyis újra éhesek leszünk.
Amennyiben egész nap lassú felszívódású szénhidrátokat fogyasztasz, állandó energiát biztosítanak a szervezetnek, miközben egyenletesen tartják a vércukorszintet, vagyis a jóllakottság érzetét keltik.
Fogyasztásuk segíthet az éhségérzet és a sóvárgás kezelésében is, ami minden fogyókúrás programban fontos.
Sokféle lassú emésztésű szénhidrát létezik, amelyeket elkezdhetsz beépíteni az étrendedbe, ha fogyni szeretnél vagy egészségesen étkeznél.
Néhány lassan emészthető zöldség közé tartozik például a borsó, a sárga- és a fehérrépa, a padlizsán, a cukkini, a karfiol, a brokkoli, a paradicsom, a zöldbab, a paprika, a lencse, a gyümölcsök közül többek között az alma, a meggy, az eper, a málna, a ribizli.
A gabonafélék közül a zabpehely, a barna és a basmati rizs, a hajdina, a bulgur.
Az olajos magvak közül a dió, a kesu, a tökmag, a szotyi.
Alapvetően két csoportra osztanám a liszteket, gyors és lassú felszívódású.
Előbbi gyorsan, utóbbi lassabban emeli a vércukorszintet.
Minden fehér tipusú liszt, ami a finom őrlést jelenti általában.
MINT a fehér durumliszt, amely fehér liszt, magas fehérjetartalma miatt lassabb felszívódású mint a fehér búzaliszt, de gyorsabb mint egy teljes kiőrlésű, tehát valahol a kettő között található.
Minden teljes kiőrlésű liszt illetve néhány, aminek a nevében nem szerepel a teljes kiőrlésű jelző de jellegüknél fogva lassú szénhidrátot jelentenek.
A kevésbé ismert liszteknél, mint pl. Nincs kőbe vésett szabály.
Az alapelv hogy maximum 30% lehet a fehér liszt aránya, így kapunk az étrendünknek megfelelő, lassú felszívódású ételt.
A többi 70% ba mehetnek a teljes kiőrlésű lisztek, maglisztek, sikér ha szükséges, lehet variálni.
Kelt tésztákhoz, tehát mindenbe amit élesztővel, kovásszal készítünk, legjobb a tk búza, tk tönköly, graham, ezek sikértartalmú lisztek, ez az amitől a tészta szépen megkel, levegős, szellős lesz, ezeket ajánlom alapnak.
Gluténmentes vagy alacsony sikértartalmú lisztnél pl. Kenyérsütéshez általában teljes kiőrlésű búza vagy graham az alapliszt, ehhez adom a többit, amit épp gondolok, van otthon, ki van bontva.
a lényeges itt is az hogy max. 30% legyen a fehér liszt aránya.
Finompékáruhoz mint pl. Próbálgassátok, melyik színe, íze, állaga jön be a különböző ételekhez, lehet válogatni.
A durumliszt egy különleges, kemény búzafajtából, a Triticum durum (Durumbúza) magjából készült liszt.
Ez a búza sokkal magasabb fehérje- és sikértartalommal rendelkezik, mint a hagyományos kenyérliszt alapanyaga, a lágyabb Triticum aestivum (Közönséges búza).
A durumliszt előállításának első lépése, hogy a kemény búzaszemeket megtisztítják és válogatják.
Ezt követően a szemeket őrlik, amely során a liszt jellegzetes sárgás árnyalatot kap, amit a benne található természetes karotinoidok okoznak.
Az őrlés során a szemek darabosabbra, granulátumszerűre aprítódnak, szemben a sima lisztekkel, amelyek finomabb őrlést igényelnek.
Míg a hagyományos búzalisztből készített tészta gyakran lágy és gyorsan puhul, addig a durumlisztből készült ételek - például a népszerű olasz tésztafajták - sokkal jobban megtartják formájukat és al dente állagukat.
A durumliszt a táplálkozás szempontjából is kiemelkedő alapanyag, melyet magasabb fehérje- és rosttartalma különböztet meg más lisztektől.
A durumlisztben található fehérjék magas aránya - körülbelül 12-15% - hozzájárul a tészták és kenyerek kívánt szerkezetéhez és rugalmasságához, miközben értékes aminosavakkal gazdagítja az étrendet.
A durumliszt lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, így elkerülhetőek a vércukorszint-ingadozások.
Gazdag esszenciális ásványi anyagokban, például magnéziumban, foszforban, zinkben és vasban, amelyek hozzájárulnak az idegrendszer, a csontok és az izmok megfelelő működéséhez.
A durumlisztből készült ételek lassú emésztésének és rosttartalmának köszönhetően tovább biztosítják a jóllakottság érzését.
A durumliszt remek választás lehet azoknak, akik testsúlycsökkentést szeretnének elérni anélkül, hogy teljesen le kellene mondaniuk a kenyérfélékről és a tésztákról.
Összetett szénhidrátjai lassan szívódnak fel, így elnyújtott energiát biztosítanak anélkül, hogy hirtelen megemelnék a vércukorszintet.
A durumlisztből készült ételek rostjai lassítják az emésztést, ami hosszabb ideig tartó telítettséget biztosít.
Bár a durumliszt alapú ételek kalóriatartalma nem feltétlenül alacsonyabb más liszttel készült változatokhoz képest, rost- és fehérjetartalmuk miatt táplálóbbak és jobban támogatják a hosszú távú súlymegtartást.
A durumlisztből készült tészták és kenyerek az al dente állaguk miatt lassabban emésztődnek, így hosszabb ideig tartanak telítettséget, mint a puhább, fehér búzalisztből készült ételek.
A durumliszt sokoldalúan használható a konyhában, és különleges textúrájával gazdagítja az ételeket.
Tészta készítése: A házi tésztákhoz kiváló választás a durumliszt, mivel rugalmasabb állagot biztosít.
Keverj össze 200 g durumlisztet két tojással és kevés vízzel, gyúrd össze, majd hagyd pihenni.
Kenyér és zsemle: Használj durumlisztet a kenyértésztához, így ropogósabb héjat és sárgás színt érhetsz el.
Pizzatészta: A durumlisztből készült pizzatészta sűrűbb és ropogósabb lesz, ami különösen ideális vastagabb pizzákhoz.
Panírozáshoz: Ha durumlisztet használsz, a panír vastagabb és ropogósabb lesz.
A diabétesz/IR diéta egyik alappillére egyértelműen a finomlisztek kerülése.
Rengeteg féle liszttel találkozhatunk már a boltok polcain, ez pedig nem könnyíti meg a kezdő, de még a haladó diétázók dolgát sem.
Elsősorban fontos megemlíteni, hogy azért váltjuk le a fehérlisztet, mert bár könnyű vele dolgozni, jól működik a megszokott receptjeinkben, de teljeskiőrlésű (későbbiekben TK.) társai, alternatívái sokkal jobban kímélik vércukorszintünket, tápanyagokban dúsabbak, jótékonyan hatnak a belek működésére, az immunrendszerre, és nem utolsó sorban laktatóbbak.
Fontosnak tartom megjegyezni, hogy minden ember emésztése más és más, így előfordulhat, hogy egy lassú felszívódásúnak gondolt liszt mégis megemeli a vércukorszintünket.
Ezeket mindig ki kell mérni vércukormérővel, erről egy későbbi bejegyzésben olvashattok bővebben.
Íme egy összefoglaló arról, hogy milyen lassú felszívódású liszteket használhatunk, azok milyen tulajdonságokkal rendelkeznek, és mire érdemes használni azokat.
Tartalmazza a búza mindhárom alkotórészét, a magbelsőt, a csírát és a korpát.
Tapasztalni fogjuk, hogy a teljeskiőrlésű lisztek több vizet kötnek meg, mint korpa nélküli társaik, a belőlük készült ételek, sütemények sötétebb színűek, vízigényük nagyobb, szerkezetük picit tömöttebb a megszokott felhő állagú fehérlisztes piskótánál, az íze pedig picit savanykásabb.
Magas fehérjetartalmú, sárga színű, fehérliszthez hasonló állaga van.
Felszívódási sebessége közepes, ezért önmagában sosem használjuk, csupán állagjavításként.
Az adott ételben az összes liszt maximum 30%-a lehet durum, vagy fehérliszt.
Sikértartalma alacsony, barnás színű liszt.
A vizet jobban magába zárja, így a belőle készülő pékáruk tömörebbek, kevésbé levegősek, ám nedvesebb tésztát adnak, sokkal tovább maradnak frissek.
Graham búzából készül, abban különbözik a teljes kiőrlésű liszttől, hogy szemcsemérete nagyobb.
Jobb a tápértéke, mert magasabb a vitamin-, ásványianyag- és rosttartalma.
Ásványianyag és fehérje tartalma a sima liszt hatszorosa.
Állag szempontjából a legalkalmasabb a fehérliszt helyettesítésére, tökéletes kelt tésztákhoz, piskótákhoz, kenyerekhez, fontos azonban megjegyezni, hogy enyhén kesernyés utóízzel rendelkezik.
Kevésbé ismert, magyar nemesítésű búzafaj, a tönköly és tönke búza keresztezése.
Fehérjetartalma magas, aminosavakban gazdag, színe sárgás.
A cukorbetegek és az inzulinrezisztenciában szenvedők jól tudják, hogy nem mindegy, mikor milyen felszívódású ételek kerülnek a tányérra, így nagy odafigyelést igényel a részükről egyes menük megválasztása.
Sokan úgy gondolják, hogy ezzel néhány kedvenc ételüktől is búcsút vehetnek, ám szerencsére vannak olyan praktikák, melyekkel lassítható egyes ételek felszívódása.
Amennyiben valaki akár betegség, akár fogyókúra miatt kénytelen a szénhidrátok felszívódását nézni, annak hasznos információkat nyújthat az úgynevezett glikémiás index (GI).
Tehát, akik az IR diétát követik, fontos, hogy tisztában legyenek az előttük lévő ételek felszívódásával.
Ehhez lényeges, hogy bizonyos alapanyagokat elhagyjunk, illetve helyettesítsünk.
Ilyen a cukor, melyet remekül kiválthatunk mesterséges vagy természetes édesítőkkel (pl.stevia, eritrit, xilit), valamint a fehér liszt és az abból készült ételek, amik helyett a pl.
A fentiek alapján előfordulhat, hogy inzulin-rezisztens vagyok?
Dr. A fehér liszt elhagyása első hallásra könnyűnek tűnhet, ám főzéskor, sütéskor előjönnek a problémák.
A különböző egészségesebb, rostban és vitaminban gazdagabb lisztfélék nem mindegyike alkalmas például kenyérsütésre, tészta vagy piskóta készítésre, nem lehet mindegyikkel sűríteni vagy panírozni.
Összeállítottam nektek egy tízes listát az egészséges lisztből.
Ha elhagyjuk a cukrot az étkezésünkből, megtesszük az első komoly lépést az egészségesebb élet felé.
Ezt követően ajánlom a finom liszt kivonását.
Nagyon fontos! Nem csak a fogyás szempontjából.
A fehér liszt már egy túlfinomított, ásványi anyagoktól és vitaminoktól megfosztott, egyszerű szénhidrát.
Gyors felszívódása révén, hamar megemeli a vércukorszintet, ami elhízáshoz, és nem utolsósorban különböző hiánybetegségekhez vezet.
Szerencsére ma már sokféle egészséges alternatíva van: gluténmentes, paleo vagy teljes kiőrlésű.
Bemutatok tíz lisztet, hogy segítsek a választásban.
A zabban a többi gabonaféléhez képest jóval kevesebb keményítő van, jelentős mennyiségű ún. béta-glükánt tartalmaz (vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását), magasabb a zsiradéktartalma és fehérjetartalma, mint a vele összehasonlítható más gabonaterméké.
Figyelembe kell venni, hogy a zab önmagában sikérmentes, ezért a pékárukat ki kell egészíteni egyéb sikértartalmú lisztekkel, vagy tegyünk hozzá búzasikért (vagy más néven szejtánt, búzahúst).
Tápanyagtartalom: Jelentős különbség nincs a két élelmiszer tápanyagtartalma között.
Makrókat tekintve a zabpehelyliszt a magasabb rosttartalmú (laktatóbb, vércukorszint kímélőbb), a zabliszt viszont kevesebb kalóriát, kevesebb szénhidrátot és kevesebb zsírt tartalmaz.
A teljes kiőrlésű liszt a búzaszem teljes egészét, összes alkotóelemét tartalmazza.
A teljes kiőrlésű lisztből ugyanúgy készíthetsz kenyeret, pizzát, palacsintát, mint a fehér lisztből, ám állaga keményebb lesz, ezért érdemesebb kicsit több folyadékot adni hozzá.
A teljes kiőrlésű búzalisztek közül kiemelkedő tulajdonságokkal bír.
19-20 % értékes fehérjét tartalmaz, melyben minden esszenciális aminosav képviselteti magát, igaz némelyik csak nyomokban.
Aminosav-összetétele eltér a hagyományos búzáétól, - a legtöbb aminosavból mintegy másfélszer annyi aminosav található benne -, és összetétele hasonlít az emberi fehérjékben található aminosav-arányhoz.
Tartalmaz még 52-55 % szénhidrátot, 2,7 % zsírt és 8,8 % értékes rostot.
Vitamin- és ásványianyag-tartalmára jellemző, hogy a B12- kivételével megtalálható benne szinte a teljes B-vitamin-csoport, niacin- és E-vitamin-tartalma is kiemelkedő.
Kalcium-, magnézium-, foszfor- és szeléntartalma számottevő, a gabonamagokra jellemző érték nyolcszorosa is lehet, réz-, vas-, mangán- és cinktartalma meghaladja a búzáét.
A Graham-liszt nevét megalkotójáról, Sylvester Grahamről kapta.
Míg a teljes kiőrlésű liszt a búzaszem mindhárom alkotórészét - magbelső, korpa és csíra - tartalmazza, addig a Graham-liszt csak a magbelsőt és csírát.
A mediterrán vidékeken termő durumbúza sajátossága a - sima búzaliszthez képest - magasabb fehérjetartalom.
Mivel a durumbúza magbelsője sárgás alapszínű, a finomszemcsés őrlemény is sárgább árnyalatú.
Vit company's tekintve elmondható, hogy a hajdina igen értékes vitaminforrás, mivel a B-vitamincsoport majdnem minden tagját tartalmazza.
Tokoferol (E-vitamin), riboflavin (B2-vitamint) és tiamintartalma (B1-vitamin) jelentős.
Ezen tápanyagokon kívül kedvező élettani hatással rendelkező biológiai anyagokat is tartalmaz.
Kiemelkedően magas élelmirost-tartalma javítja az emésztési folyamatokat.
A hajdinából régebbi korokban leggyakrabban kását főztek.
A növény magját fogyasztják nyersen, pörkölve, egészben és liszt formában.
Lisztje azonban nem áll össze, ezért csak daraként, kásaként vagy lepény formájában készítik el.
Franciák kedvelt étele a hajdinapalacsinta.
A kókuszliszt friss kókuszhúsból készül, vegyszerek nélkül.
A kókusz húsát megszárítják, majd zsírtalanítás után, finomra őrölik.
Így egy olyan állagot nyernek, ami nagyon hasonlít a búzaliszthez.
A lehullott magok hónapokig meg tudják őrizni csírázó-képességüket a tengeren úszva.
Ennek köszönheti elterjedését a világon, és hogy a tudatos vásárlók konyhájában is helyet kaphatott őrleménye.
A kókuszliszt alapanyagát alkotó kókuszhúsnak nagyon magas a rost-, kalcium- és magnéziumtartalma.
Mondhatni a lisztek közül az egyik legjobb rostforrás, hiszen 38,5 %-a áll rostanyagból, ez pedig a legnagyobb arány a versenytársakhoz képest.
Alacsony szénhidráttartalmú, így ideális azok számára, akik alacsony-szénhidráti diétát követnek.
Lágyan aromás, sokoldalúan felhasználható alternatíva fehérlisztre.
Használhatjuk levesek, szószok, gyümölcsturmixok készítéséhez, főzelékek sűrítésére is.
A kiszárított, ledarált kókuszhús fokozatosan felszívja a hozzáadott folyadékot, pár perc elteltével sűrű, kicsit grízesnek tűnő masszát eredményez, ami recepttől függően lehet lágyabb vagy tömörebb.
Az egyik legjobb tulajdonsággal bíró magliszt. Felhasználási formáinak csak a képzelet szabhat határt.
Legfőképpen olyan kenyerek, péksütemények, muffinok sütéséhez, vagy akár krémek főzéséhez ajánlott, amelyek ízvilágához illik a mandula édeskés íze.
A sütemények készítésekor nagyon könnyű, habszerű, illatos tésztát kapunk.
Ha csak mandulaliszttel vagy teljesen gabonamentes liszttel helyettesítjük a receptben megadott mennyiséget, akkor eggyel több tojást használjunk, mint amit a recept előír.
A mandula őrlemény ízletes alapanyaga lehet pitéknek, palacsintáknak, kekszeknek, linzereknek.
Nagy folyadék- és zsiradékfelvevő képességének köszönhetően sűrítésre is használhatjuk.
Kiváló francia édességet is készíthetünk a mandulalisztből.
Energiatartalma szintén magas, a maglisztekre jellemző magas zsírtartalomnak köszönhetően.
Ugyan úgy, mint a kókuszlisztnél, ebből is lehet zsírtalanított változatot beszerezni.
Barna és fehér rizsből is készülhet.
Selymes textúrájú, gluténmentes.
Rizslisztből készül a rizstészta is, ami a kínai ételek gyakori alkotója.
Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik.
A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle.
Már számos fajtája beszerezhető a szénhidrátcsökkentett liszteknek.
Közös jellemzőjük, hogy cukorbetegek és fogyókúrázók is fogyaszthatják.
Felhasználható sütéshez, főzéshez.
Rost- és fehérjetartalmuk magas, némelyik még hozzáadott vitaminokat és emésztőenzimeket is magába foglal.
Leginkább alkalmasak a hagyományos fehérliszt helyettesítésére.
Ízben ás állagban is.
Széleskörűen felhasználhatóak akár sütemények, piskóták, palacsinták, kenyér elkészítéséhez is.
Könnyű velük dolgozni, néha még egyszerűbb, mint az átlagos finomliszttel!
Használd ezeket a liszteket!
Mást sem hallunk, mint hogy tudatosan táplálkozzunk, ha nem akarunk hízni, illetve hogy együnk minél több rostot és lassan felszívódó szénhidrátot.
Több okból is érdemes az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat választani, többek között azért, mert lassabban szívódnak fel, ezáltal lassabban is emelik meg a vércukorszintet, így tovább érezzük magunkat jóllakottnak étkezés után - ergo kiegyensúlyozottabb lesz az éhségérzetünk, és kevesebbet is eszünk.
Mi az a glikémiás index?
A glikémiás index (GI) egy mérőszám, amely azt mutatja meg, hogy egy adott étel milyen mértékben és milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet.
teljes kiőrlésű gabonából készült tészták és péktermékek
durumtészták (szinte az összes olasz tésztaféle)
gyümölcsökből a citrusfélék, a cseresznye és a bogyós gyümölcsök (pl.
Ha tehetjük, vegyünk teljes kiőrlésű gabonából vagy durumlisztből készült tésztákat (utóbbi szinte minden olasz tészta alapanyaga).
Ők lassú felszívódásúak, alacsony GI-vel.
A zöldségből készült gluténmentes tészták is lassú felszívódásúak (pl.
Glikémiás index vs. glikémiás terhelés (egyszerűsítve) – Dr. Berg
Tipp: kombináljuk tésztaételünket friss zöldséggel (pl.
Válasszunk lehetőleg rostdús, hántolatlan rizst, például barna rizst, mely egy teljes értékű, rostban és értékes tápanyagokban gazdag rizsféle.
Gyakran halljuk ezt a kifejezést, legyen szó cukorbeteg-, vagy IR diétáról.
Szabó Lucia, a Cukorbetegközpont dietetikusa hasznos tanácsokkal lát el, aminek köszönhetően könnyebben átláthatóvá válik minden!
Cukorbetegség, de inzulinrezisztencia fennállása esetén is elengedhetetlen a személyre szabott étrend összeállítása, amit minden esetben a kezelőorvossal és dietetikussal kell egyeztetni.
Fontos a napi szénhidrát bevitel megfelelő elosztása az egyes étkezések között, valamint a lassú-, és gyors felszívódású szénhidrátok elosztása egy-egy étkezés során.
tags: #durum #liszt #lassu #felszivodasu