Grafitember index kenyer: hogyan befolyásolja a glikémiás index a fehér kenyér fogyasztását

Az igazi fehér kenyér finom, és nem egészségtelen, ha megfelelő mértékben és megfelelő ételekkel együtt fogyasztjuk. A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy egy adott étel mennyire, milyen gyorsan és tartósan emeli meg a vércukorszintet. Újabban, főleg külföldön, a glikémiás terhelés (GL) is kezd felkapottá válni, azonban az egyszerűség kedvéért, egyelőre(!) csak a GI-re koncentrálunk. A GL-t a GI-ből számítják ki, azonban még nincs hivatalos álláspont arról, a GI-t vagy a GL-t tekintsük fontosabbnak. Az, hogy egy étel szénhidrátártalma milyen hatással van a szervezetünkre, ezek az értékek önmagukban amúgy sem mutatják meg.

Kezdjünk egy példával: fehér kenyér GI-je és annak értelmezése

1. Végy egy szelet fehér kenyeret! A fehér kenyér GI-je 71, tehát éppen magas. A GI megmutatja, hogy az étel milyen gyorsan és mennyire emeli meg a vércukorszintet. Előkészítés után a glikémiás index körülbelül 40-55 között mozoghat, és ez azt jelenti, hogy a kész étel már kevésbé hirtelen, de tartósabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint egy közvetlenül 70 felé tartó érték esetén.

2. A vaj és a sajt zsírtartalma magas, de könnyen emészthető zsírtípusokat tartalmaz, és zsíroldékony vitaminok is találhatóak benne. Így ételünket egy kis A-, D-, E-vitaminnal és omega-3 zsírsavakkal is dúsítottuk, mely vitaminok és esszenciális zsírsavak hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet megfelelően tudja kezelni a bejutott szénhidrát-, zsír- (ideértve a koleszterint is) mennyiséget.

3. A sajttal egyúttal kalciummal dúsítottad az ételedet. A zöldség rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalma is hozzájárul ahhoz, hogy az újabban rettegett fehér kenyér szénhidráttartalma ne sokkolja a szervezetünket.

4. Akik esetleg nem szeretik annyira a teljes kiőrlésű pékárukat, és nem szeret mindig ilyeneket fogyasztani, azok számára a fehér kenyér zöldségekkel való együtt evése segít kipótolni a fehér kenyér alacsonyabb rosttartalmát. Vannak, akik nem szeretik a teljes kiőrlésű lisztes termékeket, mint például az olasz konyha sem, azonban jelenleg mégis az olaszok a...

5. FONTOS: Egy ilyen szendvics nagyon egyszerű, és nem is olyan drága, mint egyes késztermékek. Viszont viszonylag magas az összkalória-tartalma kb 350 cal. Ez azonban tökéletesen passzol az ajánlott reggeli kalóriartalomba, ami nőknél 360-450 cal, férfiaknál pedig 450-550 cal között mozog, aktivitástól függően. Azért lehetőleg ne kenyér-vaj-sajt kombinációt együnk éjjel-nappal, és az adagokat is megfelelően állítsuk be (pl. Ne féljünk se a zsíroktól, se a szénhidrátoktól, mert egyik sem az ellenségünk, csak a nem megfelelő mennyiségben és kombinációban történő fogyasztásukból válhatnak azzá.

6. Az első képen Takk nevű Wikipédia felhasználó Lőkösházi kenyér c. alkotása látható.
7. Glutén- és allergénmentes pékárukat és péksüteményeket készítenek, a 14 allergéntől való mentesség a különlegességük?
8. Általánosságban a gluténmentes pékáruk keményítő alapúak, amit a szervezet gyorsan cukorrá alakít át, mert magas a glikémiás indexe.
9. A jelenlegi nyugati trendeknek megfelelően, illetve több szakértő itthon arra a kérdésre, hogy mire figyeljünk oda a legjobban az ételek választása során, azt javasolják, hogy ne fogyasszunk magasan feldolgozott ételeket. A clean label egy összefoglaló címkézése: úgy készüljön egy étel, mint az édesanyánk készítené a konyhában, és ne használjunk olyan alapanyagokat, melyeket szinte ki sem tudunk olvasni.
10. A védőgázas technológiának köszönhetően 4 hónap az eltarthatóság, és független íztesztek alapján ugyanolyan az íz az eltarthatóság elején és végén.

Olvasási idő kb. A glikémiás index kifejezés nem cseng idegenül azok számára, akiknek oda kell figyelniük vércukruk alakulására. Fontos tudni, hogy nem az étel szénhidráttartalmára utal ez a mutató, abban viszont segítségünkre van, hogy meg tudjuk állapítani, mely élelmiszer tartalmaz lassan felszívódó szénhidrátokat. Ezek glikémiás indexe (GI) ugyanis alacsony. A legalacsonyabb értékkel rendelkező ételek kevesebb glükózt juttatnak szervezetedbe, így a hasnyálmirigyben is kevesebb inzulint kell elválasztaniuk a sejteknek ahhoz, hogy ez be tudjon épülni a sejtekbe.

Hogy hogy jön ide a kenyér? A 90 fölötti GI: cukor, méz, malátacukor, nádcukor, barna cukor, növényi szirupok. Szóval kedvenc szendvicsalapjaink, sőt, még a sokak által egészségesnek hitt puffasztott alternatíva is igencsak magas GI-vel terhelik szervezetünket - ez főleg azoknál okozhat gondot, akik cukorbetegséget megelőző állapotban vannak. Nem is húzzuk tovább az időt: egy kutatás szerint 30 százalékkal csökkenthető a kenyér GI-je, ha fogyasztás előtt lefagyasztod, majd felolvasztva megeszed. Ha meg is pirítod, akkor összességében 39 százalékkal mérsékelheted ezt az indexet.

Megrendelhető a Dívány új könyve, az Elveszett harmónia, melynek segítségével megértheted, hogy a széthullás nem a vég, hanem a kezdet. Tóth Réka Ibolya saját módszerével mutatja meg, hogy a harmónia nem elérhetetlen vágy, hanem az az alapállapot, amelybe te is visszakerülhetsz. A fehér kenyér GI-jéről szóló részletek után érdemes elgondolkodni a teljes kiőrlésű termékek helyes szerepéről a kiegyensúlyozott táplálkozásban, és arról, hogyan lehet az ételek kombinációját úgy megtervezni, hogy az GI-tartományt kedvező irányba lehet meghatározni.

Hogyan lehet a mindennapokban alkalmazni ezt a tudást? Vegyük példának a fehér kenyér és a sütésben használt gluténmentes alternatívák közötti különbséget, és fontoljuk meg a "clean label" megközelítés gyakorlati következményeit a saját étkezéseinkben. A védőgázas technológia és az allergénmentes receptek példája megmutatja, hogy a piac egyre inkább a lassabban felszívódó szénhidrátokra és a minőségi összetevőkre törekszik. A fehér kenyér példája rámutat arra, hogy a GI és az összetevők gondos kombinációja révén a desszertek és a reggeli kenyér is lehet tudatosabban beilleszthető része az étrendnek, ha odafigyelünk az adagokra és a tápanyagok összetételére.

Az információk alapján tehát a GI-jelzés nem arról szól, hogy melyik étel legyen tiltott, hanem inkább arról, hogy melyik legyen része egy kiegyensúlyozott étkezésnek és hogyan lehet a szénhidrát-bevitelt úgy igazítani, hogy az inzulinműködés és a vércukorszint stabil maradjon. A fehér kenyér tehát nem böjtöléses ellenség, ha a többi étellel és a napi kalóriabevitellel összhangban van.

Az olvasók figyelmét felhívjuk, hogy a GI csak útmutató, és nem helyettesítheti a személyre szabott táplálkozási tanácsadást. A szendvics előkészítésénél érdemes a fehér kenyér kombinációját zöldségekkel és egészséges zsírokkal kiegészíteni, hogy a vércukorszint stabil maradjon, és a tápanyagbevitel optimális legyen.

tags: #grafitember #index #kenyer