Legalább egy bögre keresztesvirágú zöldségek kellene hetente enni, különösen brokkolit és karfiolt. Mindkettő tartalmaz A-, C- és K-vitamint, a brokkoli nagyobb mennyiségben. Egy bögre brokkoliban 2280,7 NE A-vitamin található, ami a napi szükséges mennyiség 46,6%-át teszi ki. 123,4 mg C-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség 205,7%-a! A karfiolban ehhez képest csupán 54.9 mg C-vitamin és 2108 NE A-vitamin van. K-vitamintből a brokkoliban 155,2 mcg található, míg a karfiolban 11,2 mcg.
A brokkoli és a karfiol segítségével könnyen megoldhatjuk a napi szükséges fehérje fogyasztást anélkül, hogy mellé cukrokat vagy más adalékanyagokat vinnénk be szervezetünkbe. Jó hír, hogy mindkét növény alacsony kalória tartalmú. Egy bögre főtt brokkoliban 44 kalória van, míg a karfiolban csak 29, tehát ezt a fordulót a karfiol nyerte. Egy bögre főtt brokkoli jobb forrása a kálciumnak, vasnak és magnéziumnak, mint ugyanilyen mennyiségű karfiol. A brokkoli 74,7 mg kálciumot tartalmaz, míg a karfiol csak 19,8 mg-ot. A brokkoliban 1,4 mg vas van, a karfiolban csak 0,74 mg. A brokkoli kiváló forrása a magnéziumnak 39 mg-mal, szemben a karfiol 11,2 mg-os magnézium tartalmával.
Az már világos, hogy a brokkoli igazi tápanyagbomba, szuperélelmiszer, melynek pozitív hatásait tudományos vizsgálatok is alátámasztották. A brokkoli olyan összetevőt tartalmaz, mely segíti speciális fitotápanyagok felszabadulását. Ezek eltávolítják a szervezetből a rákot okozó karcinogén anyagokat. A brokkoli gyulladásgátló hatásokkal rendelkezik, segít megelőzni és visszafordítani az artériák károsodását. A brokkolit a szembetegségekkel küzdő embereknek különösen ajánlani szokták. A brokkoli segítségével a csontritkulás is megelőzhető, de a fogyás is hatékonyabbá tehető. A legjobb, ha nyersen esszük, de főzhetjük is, nagyon kevés vízben pároljuk meg. A brokkolihoz hasonlóan olyan kénszármazékokat tartalmaz, melyek a karcinogének semlegesítésével képesek megelőzni a rákot. Nagyon jót tesz a szívnak a benne lévő folsavval és más B-vitaminokkal. Segítségével egészséges szinten tartható a vérnyomás és megelőzhető az erek károsodása.
A karfiol hasznos az emésztés szempontjából is. Gyulladáscsökkentő hatásokkal rendelkezik, ami fekély, Crohn betegség, 2-es típusú cukorbetegség, reumás ízületi gyulladás, inzulin rezisztencia, metabolikus szindróma, elhízás és irritábilis bél szindróma esetén is igen hasznos. Gőzben pároljuk. A statisztikák nem hazudnak: a brokkoli tényleg sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint a karfiol. Összességében azt mondhatjuk, bármelyiket is fogyasztjuk, nem tudunk tévedni. Mindkettőnek ugyanaz a mellékhatása van: növelik a gázképződést.
Sokak számára a keresztesvirágú zöldségekből (karfiol, káposzta, kelkáposzta, brokkoli) készült ételek jelentik a legtaszítóbb ételek egy jelentős csoportját. Habár tudjuk, hogy jót tesz egészségünknek, de az a jellegzetes kesernyés íz a legtöbbünk számára kifejezetten kellemetlen. Ez különösen igaz a kisgyerekekre, amit a legtöbb szülő tanúsíthat. A brokkolitól, karfioltól, és hasonló zöldségektől való idegenkedés azonban nem csak az emberek válogatósságából fakad; ma már tudjuk, hogy többek között bizonyos genetikai tényezők is közrejátszanak az ellenszenv kialakulásában.
A magyarországi kutatások és genetikai tényezők
A közelmúltban a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban nemrég megjelent tanulmány azonban új aspektusát tárja fel ennek az ellenszenvnek. A publikáció szerzői arról számolnak be, hogy a szájnyálkahártya mikrobiomja is fontos tényező lehet keresztesvirágú zöldségekkel kapcsolatos ellenérzésünk kialakulásában. Eddig 25 ilyen "keserűség" gént ismertünk meg. A különböző keserű ételeket különböző receptorokon keresztül érzékeljük, így az emberek egyéntől függően a különböző ételeket kisebb vagy nagyobb mértékben érzik keserűnek. Sok tudós úgy gondolja, hogy azok, akik képesek érezni a keserű ízt, valószínűleg a glükozinolát nevű vegyületeket képesek érzékelni, amelyek a legtöbb keresztesvirágú zöldségben, például a brokkoliban, a kelbimbóban és a karfiolban is jelen vannak. Ezek a glükozinolátok felelősek egyrészről ezen zöldségek jótékony élettani hatásainak nagy részéért, ugyanakkor olyan vegyületekké is lebomlanak, amelyek sok ember keserű íz receptorát ingerelhetik.
A fentiek ellenére ma már tudjuk, hogy egyetlen gén önmagában nem lehet felelős azért, hogy szeretünk vagy elutasítunk egyes ételeket. Mikrobiomunk egyedi és életünk során folyamatosan változik, melynek hátterében elsősorban életmódbeli és diétás szokások állnak. A most publikált kutatás egy 2018-ban megjelent tanulmány eredményeire épül, ahol nyers káposztával végzett vizsgálatok eredményeit mutatták be. A korábbi vizsgálat jelentős egyedi eltéréseket írt le kénes illékony vegyületek nyálban történő termelődése tekintetében a vizsgált egyének között. A nyál nedvesen tartja a szánkat, véd a patogén baktériumok megtelepedése és a rossz lehelet kialakulása ellen, és segíti az ételek lenyelését. Emellett korábbi tanulmányok bizonyítékot szolgáltattak rá, hogy a nyál fontos szerepet játszik az ételek ízének felszabadításában, és ezáltal az élvezeti értékében.
A brokkoli és keresztesvirágú rokonai a növényi szövetek sérülésekor egy S-metil-cisztein-szulfoxid (SMCSO) nevű vegyületet képesek termelni - ez egyfajta védekező mechanizmus. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy egyes emberek száj nyálkahártyáján nagy mennyiségben található egy olyan baktérium, amely képes ilyen kénes vegyületek bontását katalizáló enzimeket termelni, ami befolyásolhatja, hogy az emberek hogyan érzékelik például a keresztesvirágú zöldségek ízét. A most megjelent publikációban a kutatók összesen 35 szülő-gyermek páros nyálmintáját vizsgálták meg. Ezeket a mintákat nyers karfiolpornak kitéve proton-transzfer reakció tömegspektrometriával elemezték, hogy mérjék az egyéni különbségeket a kén illékony vegyületeinek termelődésében.
A tudósok gázkromatográfiát is alkalmaztak a nyers és párolt brokkoliban és karfiolban jelen lévő elsődleges illékony anyagok azonosítására, hogy megnézzék, a főzési folyamat megváltoztatja-e ezeket a profilokat. A dimetil-triszulfid (DMTS) volt a legerőteljesebb illékony anyag mind a nyers, mind a párolt zöldségekben, amely “kénes és rothadó" szagokat eredményezett. Más illékony anyagok mustáros vagy fás jegyeket, retket és csípős földet, zöld, füves jegyeket, gombás, valamint virágos vagy ibolyás jegyeket adtak hozzá, a zöldségtől függően. Általánosságban elmondható, hogy a párolás mindkét zöldség esetében az általános szagintenzitás csökkenésével járt. Ugyanakkor a vizsgálat során nem találtak bizonyítékot arra, hogy a karfiolban vagy a brokkoliban bármilyen egyedi, hő hatására keletkező illékony vegyület kimutatható lenne. A 2018-as tanulmányhoz hasonlóan a résztvevők között jelen vizsgálat során is nagy egyéni különbségek voltak a kénes illóanyag-termelés mértékében. Azok a gyerekek, akiknek a nyálában különösen magas volt a kénes illékony vegyületek szintje, ők utasították el leginkább a nyers brokkolit és karfiolt. A vizsgálatban résztvevő felnőttek esetén azonban ugyanezt az összefüggést nem mutatták ki, ami a szerzők szerint magyarázatot adhat arra, hogy felnőttkorra miért szűnik meg ez az ellenérzés. A vizsgálat eredményei alapján a gyerekek és a szülők között szignifikáns összefüggés volt a termelt kénes tartalmú vegyületek mennyiségében, ami a kutatók feltételezése szerint az eltérő orális mikrobiomnak köszönhető.
A karfiol és a brokkoli egyaránt kiváló táplálékforrások, ráadásul mindkettő alacsony kalóriatartalmú. Magától értetődik, hogy sokban hasonlítanak egymásra, hiszen mindkettő keresztes virágú zöldség. Nem csoda hát, hogy felmerült bennünk a kérdés: melyik az egészségesebb? Valljuk be, egyikért sem vagyunk nagyon oda, de meggyőzhetők vagyunk a fogyasztását illetően. Nyolc szempontból hasonlítjuk össze a brokkolit és a karfiolt. Az egyik a benne lévő antioxidánsok mennyisége. Az antioxidánsok természetes anyagok, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökökkel szemben, amelyek szerepet játszanak olyan krónikus betegségek kialakulásában. Ebből a szempontból mindkét zöldség kiemelkedő, ötcsillagos. Ugyanakkor, ami a kalciumot illeti, már más a helyzet. Bár mindkettő szerény mennyiségű kalciumot tartalmaz, ugyanakkor a brokkoli valamivel többet: 100 g nyers brokkoli fedezi a felnőttek javasolt kalciumszükségletének 4%-át. Ugyanannyi mennyiségű karfiol viszont ennek csak a felét. A kalóriatartalomban is van eltérés: 100 g brokkoli 34 kalóriát tartalmaz, míg 100 g karfiol csak 24-et. Továbbá a brokkoli jelentős mennyiségű A-vitamint tartalmaz, amely a szem és az immunrendszer egészségéhez is hozzájárul. A nyers karfiolban ugyanakkor nincs A-vitamin, a főtt karfiolban is csak kis mennyiség. Egy közepes méretű nyers sárgarépa 509 mikrogramm A-vitamint tartalmaz, ezzel szemben 100 g főtt karfiol mindössze 1,5 mikrogrammot. A B-vitamin valójában egy gyűjtőszó, ide tartozik a B1-vitamin, B2-vitamin (riboflavin), B3-vitamin (niacin), B5-vitamin, B6-vitamin, B7-vitamin, B9-vitamin (folát), B12-vitamin. A brokkoli kiváló forrása a B9-vitaminnak, 100 g belőle az ajánlott napi mennyiség 14%-át biztosítja. Ezzel szemben 100 g karfiol mindössze 10%-át, emellett viszont tartalmaz B6-vitamint. 100 g nyers brokkoliban körülbelül 89 milligramm C-vitamin van, míg ugyanazon mennyiségű karfiolban csak 48 milligramm. Látható, hogy a karfiolhoz képest a brokkoli jobb választás C-vitamin tekintetében. Mindkettő tartalmaz továbbá K-vitamint, ugyanakkor a brokkoli jóval többet: 100 g brokkoli fedezi az ajánlott napi K-vitamin-szükséglet 127%-át, míg 100 g karfiol csak a 20%-át. Ebben az esetben is a brokkoli nyert. Mindkettő kiváló rostforrás, ám a brokkoli ebben az esetben is nyer, hiszen 100 grammban 2,4 gramm rost van, a karfiol esetén ez a szám csak 2,1 gramm. Összességében elmondható, hogy a tápanyagok szempontjából a brokkoli kiváló alapanyag, bár a karfiol is jó. Bármelyiket is választjuk, nem fogunk mellényúlni.
Ha megkérdeznénk, szoktál-e virágrügyeket sütve-főzve fogyasztani, talán csodálkozva nemet mondanál. A karfiol egyetlen zárt, általában fehér rózsát képez. A brokkoli rózsái lazák, élénkzöldek. A karfiol és a brokkoli őshazája Kis-Ázsia, a Földközi tenger partvidéke és Ciprus. A karfiolt először az i.e. VI. században említik, s bár a Szíriából származó változatok már a XII. században eljutottak Spanyolországba, az angol és a francia piacra csak az 1600-as évek elején került. A brokkoli jelenleg is megterem vadon. Termesztését a Közel-Keleten kezdték, majd a rómaiak továbbfejlesztették. Az újkori Európában és Amerikában csak a XVII. század óta termesztik. Sikerét étrendi hatásainak és fagyaszthatóságának köszönheti. A karfiol élelmi rostban gazdag, szénhidrátban szegény. Értékessé teszi magas ásványi anyag (pl. kálium), folsav- és C-vitamin tartalma. Kéntartalmú, illetve indol-vázas vegyületei hatékonyan segítik szervezetünk védekezését a rákos megbetegedések ellen. Elősegíti a máj lebontó, salaktalanító munkáját. A káposztafélék között legkönnyebben emészthető brokkoli remek összetételben biztosítja a vitaminokat (A, B, C, E és K), ásványi anyagokat (nátrium, kálium, foszfor, kalcium, magnézium, vas, mangán, réz) és karotinoidokat. Népszerűségét elsősorban rákellenes hatóanyagainak köszönheti. A brokkoli véd a szívbetegségek szemben is, s feltételezik azt is, hogy védi bélrendszerünket és gyomrunk falát egyes bakteriális fertőzésektől. A máj és az egyes sejtek méregtelenítő folyamatainak elősegítésével előnyös bőrünknek is. Antioxidáns vegyületei karotinoid és flavonoid tartalma révén akadályozzák a szürkehályog kialakulását. C-vitaminnal megtámogatott kalciumtartalma csonterősítő. Béta-karotinja, valamint nyomelemtartalma (cink és szelén) erősíti immunrendszerünket.
Konyhai felhasználás és tájékoztató konyhai tippek
A friss karfiol levelei élénkek, a szorosan záródó fej rózsái krémszínűek. A szemcsés, „rizses” tapintású karfiolban a bimbók elkeztek kinyílni. Az ilyen növény fogyasztható, bár fásabb lehet. A sárgás foltok túlérettségre vagy nyomódásra utalhatnak. A brokkoli esetében nézzük meg inkább a szárakat és leveleket: a friss növény egyöntetű sötétzöld, tapintásra kemény, foltosodástól mentes. A sötét színűekben több béta-karotin és C-vitamin található. Mosás nélkül a hűtőszekrényben 1-2 napig tárolható. A sűrű karfiolleves Európában ismert finomság. Gőzben párolva a brokkoli vitaminjai megőrződnek.
- Egy rétegben elrendezve helyezzük tűzálló tálba a rózsáira szedett karfiolt. Szórjuk rá a fokhagymát, locsoljuk meg citromlével és olajjal, majd fűszerezzük. 15-25 perc alatt süssük puhára.
- Fazékban a megolvasztott vajon 7-10 percig dinszteljük a zöldségeket. Adjuk hozzá a vizet és a bort. Fűszerezzük ízlés szerint. Fedő alatt kis lángon, 20 percig főzzük. Ekkor pürésítsük le, majd adjuk hozzá a tejet, és forraljuk újra fel. Még 6 percig főzzük.
A karfiol és a brokkoli termesztését kiskertünkben a palánták felnevelésével (megvásárlásával) kezdjük. A palántaneveléshez márciustól májusig vethetjük a magokat a kellően előkészített, érett komposzttal tápanyagokban gazdagon ellátott talajba. Csak az erős, zömök palántákat ültessük állandó helyükre. Kerüljük a földieper és a hagymafélé szomszédságát. Mint a többi káposztaféle, a brokkoli és a karfiol is szívesen tenyészik bab, borsó, salátafélék és paradicsom közelében. A brokkolirügyek szára is ízletes csemege. Ellentétben a karfiollal, a brokkoli többször is szedhető, ugyanis a levélhónaljakban újabb és újabb hajtások jelennek meg. A földibolha kártétele a leveleken sűrűn elhelyezkedő apró lyukakról ismerhető fel.
Kinézetben mindenképpen, még talán valahol ízben és állagban is, színben azonban már cseppet sem hasonlít egymásra a brokkoli és a karfiol. De talán már ez a minimális hasonlóság is elég okot adhat nekünk arra, hogy szemügyre vegyük a zöldségeket közös megvilágításban, közben pedig keressük a választ az elkészítés, a helyettesítés és a tökéletesítés kérdéseire. Az így kapott sült zöldséget elkészíthetjük krémlevesként, de püréként és főzelékként is, válhat belőle egyszerű, de nagyszerű köret, valamint gyors rakottas is. A karfiol tökéletes elkészítésére azért érdemes olyan nagy hangsúlyt fektetni, mert ez lehet a kulcsa az amúgy gyakran elutasított zöldség megkedvelésének. És míg vannak bizonyos ételek, a legjobb eredmény érdekében kombinálnunk kell a főzés és a sütés pozitív tulajdonságait. Akár együtt is készíthetünk ínyenc fogásokat a brokkolival és a karfiollal. Ebben az esetben figyelembe kell vennünk pár dolgot: a brokkoli hajlamosabb egyben maradni, míg a karfiol könnyebben szétfő, szétesik, akár már szeletelés közben is.
Sütőben sült brokkoli karfiol
Ez a fehér zöldség méltó helyettesítője a rizsnek, de pizza tészták fő összetevőjeként is alkalmazták már. Bár vannak különbségek, a két zöldség ugyanazon a polcon van az élelmiszerboltban, ami arra utalhat, hogy a legtöbbek számára felcserélhetők. Alakjuk és méretük hasonló, színük mégis kirívóan más, ízük pedig kissé eltérő. Mindent egybevetve, a kulináris alkalmazásokat tekintve eléggé hasonlóak. Ami a vitaminokat és ásványi anyagokat illeti, már fél adag (68 gramm) is tartalmazza a napi C-vitamin-érték 70%-át, a Healthline szerint. A különbség a karfiol és a brokkoli alapvető makrotápanyagai tekintetében elhanyagolható. Egy adag apróra vágott nyers karfiol valamivel kevesebb szénhidrátot, 5,32 grammot, nyomokban zsírsavakat és 2,05 gramm fehérjét tartalmaz. A nyers brokkoliban 28,2 mikrogramm A-vitamint találunk, míg a karfiolban egyáltalán nincs. A brokkoliban közel kétszer annyi C-vitamin van, mint a karfiolban.