Paleolit táplálkozás magyar szemmel: útmutató áttekintés és gyakorlati megvalósítás

A paleolit táplálkozás vagy „ősember diétának” a lényege, hogy sok fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, ezek közül is minél többet - olyan étel kerüljön az asztalunkra, amelyek természetesek, és lehetőleg csak minimális ipari feldolgozáson estek át. Kerülni kell a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mint a gabona és burgonyafélék. A paleo táplálkozásnak egyre több híve van, vannak köztük, akik szinte vallásosan hisznek benne, vannak azok, akik szerint ez csak diéta, és van sok érdeklődő, akik különböző okok miatt gondolkodnak a kipróbálásán. Mi nem szeretnénk igazságot tenni, hogy ez mennyire tudományos vagy mennyire szigorúan kell ezt betartani, ezt mindenkinek a saját belátásra bízzuk. Azért vagyunk itt, mert ez egy nagyon jól működő diéta, ami sokaknak, többek között rajtunk is segített, egészségügyileg és a fogyásban is egyaránt.

Az alábbiakban részletesen körbejáljuk a témákat: Milyen céljaimat tudom megvalósítani a paleo diétával? Mit szabad ennem és mit nem? Hogy néz ki egy paleo mintaétrend? Milyen paleo receptek léteznek? Mennyire könnyű elkezdeni? Hogyan kezdjem el? Mire jó a paleolit diéta? A paleo diéta az úgynevezett „civilizációs betegségek” ellen nyújt védelmet. Az elmúlt évszázadban, de főleg az utóbbi 50-60 évben egyes betegségek előfordulása főleg a városi lakosság körében jelentősen megnőtt: magas vérnyomás, koszorúér betegségek, cukorbetegség, elhízás, ízületi bántalmak, csontritkulás, alvászavarok, depresszió és még sorolhatnám.

Mi az oka, hogy ezek a civilizációs betegségek ennyire elterjedtek? Mozgásszegény, stresszel teli életmód, helytelen táplálkozás, környezeti ártalmak, mint a légszennyezés és a káros szokások, mint a cigi vagy alkohol. Ennek egy részével nem tudunk mit kezdeni. Nem tudunk beköltözni egy kis faházba a hegyekbe, ahol friss a levegő, ha a munkánk a városba köt minket. Nem feltétlenül tudjuk irodai munkákat otthagyni, hogy ne kelljen egész nap egy számítógép előtt ülnünk. Viszont amin tudunk változtatni az a táplálkozás, és kell is rajta változtatnunk, ha egészségben szeretnénk élni lehetőleg minél tovább.

Könnyű elkezdeni a diétát? Igen! Nem szeretnénk, hogy koplalj, vagy azt, hogy lemondj mindenről, amit szeretsz. Ez a diéta nem erről szól. Mi is szeretünk enni, és nem csak azért eszünk, hogy energiával lássuk el a testünket, hanem azért, hogy jóérzéssel töltsük fel lelkünket is. Te magad döntöd el, hogy meddig mész el. Ha mindenképpen szeretsz tejet rakni a kávédba, akkor tedd azt (pótolható kókusztejjel, ha a paleo szabályait be akarjuk tartani). Ha nagyritkán megkívánod a sült krumplit ketchuppal, akkor néha-néha engedj a csábításnak. A paleo diétára fokozatosan kell átállni, de hidd el, nem lesz olyan nehéz, mint aminek elsőre tűnik, hiszen rendkívül finom ételeket, sőt desszerteket is lehet készíteni!

Mit ehetek és mit nem?

A paleo egy alacsony szénhidráttartalmú diéta, ahol a hangsúly inkább a fehérjén van. Nem szabad cukrot, gabonákat, tejet és hüvelyeseket fogyasztani. Törekedni kell arra, hogy olyan élelmiszert fogyasszunk, amely természetes, nem ment át ipari feldolgozáson. Ez a gyakorlatban főleg abból áll, hogy a megszokott köreteket, mint a krumpli vagy a rizs lecseréljük zöldségekre, elhagyjuk a kenyeret, cukros ételeket és italokat. Nem kell megijedni, lehet a kenyeret pótolni paleo recept alapján készült kenyérrel, illetve az édességekről sem kell lemondani: pár kreatív recepttel isteni desszerteket készíthetünk. Pár példát említve, van paleo muffin, torta, palacsinta, szóval nem magokon és vízen fogunk élni. Fontos figyelni továbbá, hogy milyen zsírokat eszünk. Kerülni kell a káros transzzsírsavakat, amelyek hidrogénezett növényi olajból készülnek (például kekszek, chipsek, fánkok). Figyelni kell az omega-3 és omega-6 zsírsavak arányára is. A nyugati étrendben rengeteg omega-6 zsírsavat és nagyon kevés omega-3 zsírsavat fogyasztunk. Ideális arány 3-5:1 lenne, de sokaknál ez 30:1 is lehet. Omega-3 zsírsavat főleg tengeri halakból és diófélékből juthatunk hozzá.

Rengeteg feldolgozott élelmiszer létezik: kenyerek, kekszek, sütemények, sós rágcsák, chipsek, fánkok, muffinok, kukorica pelyhek, cukorkák, minden gyors étel - mind hidrogénezett növényi olajból készül, és káros transzzsírsavakat tartalmaz. Lássuk részletesebben, mit szabad és mit nem.

Paleo étel lista

• Amit NEM ehetünk: cukrok, hidrogénezett zsiradékok, hüvelyesek, magas keményítő tartalmú zöldségek, gabonafélék, tejtermékek, burgonya, lisztek és készítmények, például gabonából vagy tejből származó termékek.
• Amit ehetünk: friss zöldségek, gyümölcsök, húsok, halak, tojás, olajos magvak, egészséges zsírok (pl. olívaolaj, kókuszolaj), természetes édesítőszerek mértékkel, speciális paleo lisztek (mandula-, len-, útifűmaghéj- stb.), kókusztej és más növényi “tejek”.

Mit ihatok és mit nem? A cukros és szénsavas üdítőket érdemes mellőzni. Gyümölcslevekben sok a fruktóz, ezért célszerűbb ásványvizet citromlével vagy gyógyteákat inni. Alkohol esetén mértékletesség ajánlott: rövid italok közül cukormentes legyen a választás, és lehetőleg egyszerre egy fajta töményet fogyasszunk. Alkalomadtán lehet sört vagy bort is fogyasztani, de óvatosan.

A paleo diétát felügyelet mellett érdemes alkalmazni bizonyos betegségek vagy terhesség alatt. Egészségesek számára ez egy kiváló választás, de önmagában ne öngyógyítsuk vagy radikálisan megváltoztassuk az étrendet hosszú távon, ha komoly betegségek állnak fenn. Különösen fontos a kalciumbevitel forrásainak megfontolása várandós nők és kisgyermekek esetén.

Paleo mintaétrend

Hogyan néz ki gyakorlatban egy paleo mintaétrend? A cikk ebben a fejezetben egy egyhetes, kompromisszumos megközelítést ad, amely nem kizárólagos, de előnyös lehet a kezdetekben. A mintaétrend finom és változatos ételeket kínál: levesek, főételek, desszertek mind megtalálhatóak paleo formában. Sok recept érhető el, és egyre több van belőle, ahogy nő a paleo követők száma. Sőt, speciális paleo alapanyagokból készíthetünk kenyér vagy tészta jellegű ételeket is, így teljes mértékben nem kell lemondanunk semmiről.

Paleolit receptek között találunk például töltött padlizsánt, epres sajttortát, gombócos levest, vagy egyéb desszerteket, amelyek egyszerűek és ízletesek. A töltött padlizsán például így készül: a padlizsánokba darált húsos masszát töltesz és 180 fokon sütöd meg. A paleo gombócos leves csirkehúsból, zöldségekből és kókuszkrémből készül, egy csipet útifűmaghéjjal sűrítve. Ezek a receptek megmutatják, hogy a paleo nem jelent ízletes változatosságot nélkülöző ételeket, hanem sokféle, egészséges alternatívát.

Hogyan kezdjünk neki?

Sokan esnek abba a hibába, hogy túl gyorsan akarnak átállni; ez csalódáshoz és demotivációhoz vezethet. Jobb, ha fokozatosan, kis lépésekkel állunk át. Ebben a cikkben egy olyan ütemtervet ajánlunk, amelyet saját belátás szerint lehet alakítani: hosszabb vagy rövidebb szakaszokra bontva, az egyéni szükségletekhez igazítva. A cél, hogy jól érezzük magunkat, és ne legyen olyan, hogy az étrend betartása terhet jelentsen.

Az átállás során fontos, hogy ne hagyjuk ki az élvezetet: desszertek is készíthetők paleo alapanyagokból. A receptek széles skálája lehetővé teszi, hogy ne kelljen lemondani a kedvenc ételekről sem, csak át kell alakítani őket a paleo alapelvek szerint.

Paleo receptek kivonata

• Töltött padlizsán: darált hús, zöldségek, tojás, szezámliszt felhasználásával töltött padlizsán.
• Paleo gombócos leves: csirkemell, zöldségek, tojás, kókuszkrém és konjak liszt a sűrítéshez.
• Epres sajttorta: mandula vagy kesudió alap, krém mandula, citromlé, kókuszolaj, méz és gyümölcs a rétegek között.
• Kókuszos desszertek és sütemények: különböző lisztkeverékek és kókuszalapanyagok felhasználásával készíthetőek.
• Csodásabb péksütemények: lisztkeverékből, tojásból és diéta szerinti édesítőkből készült édességek.

Meggyőzően hangzanak az idézett receptek: a receptek egyszerűek, és a paleo alapanyagokkal is ki lehet elégíteni az édes vágyakat, a változatosság pedig biztosított.

Hogyan néz ki egy tipikus hét paleo étkezése?

A hétköznapi étkezések során legyenek zöldségek, fehérjében gazdag húsok és halak, némi gyümölcs és olajos mag. A zsiradékokra figyelni kell: kerülni a hidrogénezett olajakat és a transzzsírokat, előnyben részesíteni a természetes zsírokat. A készételek helyett inkább friss alapanyagokat válasszunk, és kerüljük a feldolgozott élelmiszereket.

Table data és vizuális segédletek

Az áttekinthetőség kedvéért néhány fontos pont a gyakorlatban:

Emellett a paleo-ketogén étrend capelete is a Paleomedicina központjának kezdeményezése, amely az evolúciós orvosláshoz kapcsolódik és jelentős jelentőséggel bír a tudományos megközelítésben. A ketogén vonal az epilepszia és más neurológiai, valamint anyagcsere problémák kezelésében is alkalmazható, és a paleo-ketogén étrend az állati zsírok és húsok kiemelt figyelmének jegyében született meg.

Fontos megemlíteni, hogy a paleolit gondolat 2009-ben Magyarországon kezd különösen elterjedni, Szendi Gábor munkája és a hazai szakirodalom hozzájárulásával. A táplálkozáskutatás és az orvostudomány párbeszéde folyamatos, és a paleolit szemlélet beépülése a hétköznapi gyakorlatba jelenleg is zajlik. A cél, hogy az emberek megértsék a paleolit alapelveket, és saját maguk kezébe vegyék egészségük irányítását.

tags: #paleo #blog #magyar