Magyarországon több százezer embert érint az inzulinrezisztencia, amelyet gyakran a cukorbetegség előszobájának is neveznek. Az inzulinrezisztens páciensek sejtjei működés közben nem jutnak megfelelő mennyiségű glükózhoz a gyenge inzulinfelvétel miatt, emiatt igen változatos tünetek alakulhatnak ki. A diagnózistól a legtöbb páciens megijed, pedig érdemes tudni, hogy az inzulinrezisztencia életmódváltoztatással eredményesen kezelhető anyagcserezavar. IR diéta: miért fontos az egészséges táplálkozás inzulinrezisztensként? Az inzulinrezisztencia kezelésének alappillére az egészséges étrend, így lehet csak a felborult szénhidrát-anyagcserét hosszú távon újra egyensúlyba hozni. Minden IR-esnek oda kell figyelnie a megfelelő alapanyagválasztásra, el kell sajátítani a kalóriák számlálásának tudományát és a szénhidrát elosztását a napi étkezések között.
Több kisebb adaggal ugyanis elkerülhető a vércukorszint ingadozása, a sóvárgás, az éhségérzet, a nagy adagok utáni túltelítettség és az esti falásroham. Mindemellett pedig az IR társbetegségeinek kezelésében is jelentős szerepe van a kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Az IR egyik alattomos tulajdonsága, hogy olyan tünetek mellett, mint a felnőttkori pattanások, hajhullás vagy épp lehangoltság komoly betegségek kialakulásában is felelős. A nőket érintő és súlyos esetben meddőséget okozó policisztás ovárium szindróma (PCOS) neve szinte egybeforrt az inzulinrezisztenciával. A PCOS mellett szív- és érrendszeri megbetegedések és pajzsmirigy alulműködés diagnosztizálásakor is IR húzódhat meg a háttérben.
Mi legyen tiltólistás az IR diétában?
Minden életmódváltás azzal kezdődik, hogy napról napra fokozatosan ki kell iktatni a tiltott alapanyagokat, élelmiszereket. Az IR esetében ez igencsak hasonló a cukorbeteg étrend felépítéséhez, de kevésbé szigorú. Az első időszakban érdemes dietetikus szakember segítségét kérni, aki megfelelő tanácsokkal látja el a pácienst, sőt, 30 napos teljes étrendet is készít számára, ha szükséges. Lássuk az IR diéta teljes tiltott és tűrt alapanyag listáját: Finomított cukrok és egyes édesítőszerek; a tévhittel ellentétben nem mindegyik édesítőszer IR-barát, ezért alaposan utána kell járni, hogy melyek illeszthetők be a mindennapokba. Fehér búzaliszt; tészták, péksütemények esetében a finomított lisztet le kell cserélni például teljes kiőrlésű verzióra. Tejtermékek: tejcukor tartalmuk miatt a tehéntejet és a belőle készült zsíros sajtokat, joghurtokat, tejfölt érdemes elhagyni, vagy csak elvétve fogyasztani.
Vörös húsok: a sertés, marha és vadhúsok helyett szárnyasokat, halakat és tenger gyümölcsét kell előnyben részesíteni. Magas glikémiás indexű ételek: a felsorolt alapanyagok mellett ebbe a kategóriába egyes zöldségek és gyümölcsök is beletartoznak. Korábbi cikkünkben részletesen írunk a GI index szerepéről a diabétesz kezelésében. Mivel az alkoholoknak is igen magas a cukortartalma, így ritkán szabad az „üveg után nyúlni”. Ismerd meg a helyettesítő alapanyagokat!
Szerencsére az elmúlt években rohamosan fejlődött a táplálkozástudomány, ezért napjainkban már tengernyi olyan úgynevezett helyettesítő élelmiszer létezik, amelyekkel akár „minden mentesen” is elkészíthetők a hagyományosan magas szénhidrát és cukortartalmú ételek. Mivel az esetek 80 százalékában az inzulinrezisztencia étkezés útján tünetmentesen gyógyítható, ezért nem árt megismerni ezeket az alapanyagokat: A főétkezéseknél a köretek megtervezése igazi kihívást jelenthet. A fehér rizst barna rizzsel, míg a krumplit édesburgonyával lehet kicserélni. Emellett a bulgur, kuszkusz, quinoa is mind lassan felszívódó szénhidrát forrást jelentenek, és akár olyan tradicionális magyaros ételekkel is ízletesek, mint a gombapaprikás.
A szénhidrátok terén a fehér liszt kiiktatása is nehézséget okozhat. A boltok polcain létezik teljes kiőrlésű változat, amely kiindulásnak megfelelő lehet. Ezen kívül azonban gluténmentes termékek is léteznek, például a mandula, kókusz vagy épp a zabliszt (vigyázat, utóbbiból létezik glutén tartalmú is). Ezeknek a rosttartalma is sokkal magasabb, ami jót tesz a bélrendszernek. A növényi tejek hódítása már jó néhány éve zajlik, nem véletlenül: főzelékek készítéséhez, kávéhoz és diétás édességekhez is tökéletes helyettesítő termékek. Nemcsak laktózmentesek, de cukortartalmuk növényi eredetű és jóval alacsonyabb, mint a tehéntejnek, ezért szuper alternatívák.
Nem minden arany, ami fénylik - főleg akkor, ha édesítőszerekről van szó. Számos édesítőbe, például a jól ismert „pötyibe” is dextróz, maltóz vagy szacharóz kerül. Ezek mind különböző formái a finomított cukornak. Helyette a legtöbb dietetikus is a steviát és az eritritet ajánlja, melyeknek 0 a glikémiás indexe, azaz nem hízlalnak és a vércukrot sem emelik meg. A nassolást nehéz megállni, és nem is mindig szükséges. Természetesen, oda kell figyelni a mértéktartásra, de néha lehet falatozni étkezések között is. A szervezet inzulinérzékenysége napszakonként más, ennek megfelelően kell a szénhidrátokat megtervezni az egyenletes vércukorszint elérésére. Az IR kezelésében a 160 grammos diétát szokták a leggyakrabban alkalmazni, mely két magyar szakértő, dr. Breyer Helga endokrinológus és Zentai Andrea dietetikus nevéhez köthető.
Végezetül egy reggeli, ebéd és egy vacsora receptet is megosztunk egy főre, melyek beilleszthetők az IR diétába. A cikkünkben összegyűjtött információk jó alapját képezhetik az inzulinrezisztencia diéta kialakításának. Reggeli: Zabkása fagyasztott málnával és mandulával. Egy bögre zabpelyhet kevés növényi tejjel vagy vízzel 10 perc alatt ragacsosra főzünk. Kókuszreszelékkel és fahéjjal ízesítjük, néhány szem mandulával és fagyasztott málnával tálaljuk. Ebéd: Pirított kelbimbó édesburgonya pürével. 100 gramm édesburgonyát felkockázunk és sós vízben 15-20 perc alatt megfőzzük. Kevés mandulatejjel pürét készítünk belőle. A 100 gramm kelbimbót 10 perc főzés után félbevágjuk, majd egy kis avokádó olajon vagy kókusz zsíron serpenyőben néhány perc alatt lepirítjuk. Tálalásnál dióval és kevés feta sajttal díszíthetjük. Vacora: Lazacfilé spárgával és édesburgonya pürével. Egy lazacfilét (körülbelül 200 gramm) egy csokor spárgával sütőpapíros tepsire helyezünk. Sóval és borssal ízesítjük, majd olíva olajjal kissé meglocsoljuk. Körülbelül 15 perc alatt 180 fokos sütőben készre sütjük. Közben 100 gramm édesburgonyát sós vízben megfőzünk és növényi tejjel pürét készítünk belőle. Tálalásnál a halat citrommal ízesítjük.
Policisztás ovárium szindróma (PCOS) a nők leggyakoribb hormonális megbetegedése, becslések szerint a termékeny korban lévő nők 8-20 százalékát érinti. Egyelőre ugyan nincs végleges gyógymódja, de bizonyos étrend- és életmódbeli változtatásokkal kordában tartható, tünetei enyhíthetőek. Tulajdonképpen mi is a PCOS diéta célja? Kutatások sora igazolta, hogy a táplálkozás jelentős hatással lehet a PCOS tüneteire. Fontos ugyanakkor leszögezni, hogy jelenleg nincs standard PCOS diéta, kőbe vésett szabályok helyett széles körben elfogadott, tudományos bizonyítékokkal alátámasztott ajánlások léteznek. A PCOS diéta alapvetően két fő célja van: a hormonális eredetű problémák enyhítése és a gyulladás csökkentése. A PCOS klasszikus tünetei - fokozott szőrösödés, termékenységi problémák, súlygyarapodás - mind hormonális egyensúlytalanságra vezethetők vissza.
A női szervezetben az androgének termelését legfőképpen az inzulinszint és a testsúly befolyásolja. Sajnos a PCOS megzavarja az inzulintermelést és -szabályozást, illetve az egészséges testsúly fenntartásához szükséges anyagcsere folyamatokat is. Ennek következményeként a PCOS-ben szenvedők szinte mind inzulinrezisztensek, és többségük túlsúlyos vagy elhízott. Az elhízottság és a PCOS egyaránt összefügg a gyulladás jelenlétével. A kapcsolat ez esetben is véget nem érő, ördögi kör: a PCOS-ben szenvedők gyakran túlsúlyosak vagy elhízottak, az elhízás gyulladást okozhat, a gyulladás pedig ronthatja a PCOS állapotát.
Hogyan segítenek a PCOS diéták?
Az eddigi kutatások háromféle diétát is eredményesnek találtak a PCOS tüneteinek kezelésében: alacsony GI étrend; gyulladáscsökkentő étrend; DASH diéta. A PCOS diéta 6 fő alapszabálya: 1) Válassz teljes értékű, feldolgozatlan ételeket; 2) a szénhidrátot mindig párosítsd fehérjével vagy zsírral; 3) edd meg a szivárványt, azaz legyenek színesek az ételek; 4) fogyassz omega-3-ban gazdag ételeket; 5) fókuszálj az összetett szénhidrátokra; 6) iktass be napi 5-6 kisebb étkezést.
Mit érdemes figyelni a PCOS diéta során? Elegendő rostbevitel, növényi alapú fehérjék, hüvelyesek, halak, olajos magvak és egészséges zsírok. Kerüld a feldolgozott húsokat és a túlzott vörös hús fogyasztást. Az alacsony rostbevitel és a magas BPA-szint összefügg a PCOS-szel, ezért fontos a rostban gazdag étrend és a BPA-mentes élelmiszerek választása. A testünknek fontos, hogy számíthasson az étkezésekre - ezért kötött időpontokban érdemes táplálkoznunk. Vezess étkezési naplót. A PCOS diéta nem egy gyors megoldás vagy egy varázslatos divatdiéta, irreális ígéretekkel. Ezek egyszerűen nem léteznek.
A mozgás is kiemelten fontos: a rendszeres testmozgás az egyik legerősebb „gyógyszer” PCOS-ben. Már heti 3-4 alkalom, 30-40 perc közepes intenzitású mozgás látványosan javíthatja az inzulinérzékenységet. Erőnléti edzés hetente 2-szer szintén hasznos, mert növeli az izomtömeget, ami növeli a kalóriaégetést pihenés közben is. A PCOS nem csak a laborleletekről szól; a női érzelmi jóllétet is érinti, ezért fontos, hogy merjünk segítséget kérni, ha szükséges. A napi ötszöri evés jó kiindulópont, és a legtöbb nőnél beválik, de nincs mindenkire egységes recept. A legfontosabb, hogy az étkezések legyenek kiegyensúlyozottak, és mindenki megtalálja a számára hosszú távon fenntartható ritmust.
