Egyrészt ez egy egészséges, tápláló kiegészítő a főfogáshoz, másrészt, érdemes figyelembe venni a magasabb szénhidráttartalmát. Magyarországon legnagyobb mennyiségben a legolcsóbb, ’B’, és „A” minőségű rizsből adnak el, a betűjelölés a szemek töredezettségét jelöli, illetve a „B” jelű rizsnél ,még az oda nem illő anyagok aránya is nagyobb, egyszóval ez a szennyezettséget is jelöli. Ez a fajta rizs készíthető liszt formában is, és tökéletesen képes helyettesíteni a búzalisztet számos területen, ezzel fontos segítséget nyújtva gluténmentes étrendnél. Kivéve, ha valakinek gyenge a bélrendszere, abban az esetben kénytelen valamelyik fehér rizsnél maradni. A hagyományos rizs után az itthon talán leggyakrabban használt fajta, a basmati család tagja.
A basmati hosszú szemű, illatos fajta, felismerhető jellegzetes illatáról. Hosszú szemű, könnyen és hamar elkészíthető. Csak arra kell vigyázni - ahogy a basmatinál is - hogy ne főzzük túl. A világ első rizsének tartott basmati eredetileg Indiából származik. Hosszabb, vékonyabb szemű, illatos fajta, a neve is azt jelenti: illatok gyöngye. Mivel messziről indult és sokat utazik, míg hozzánk ér, az ára magasabb, mint a sima rizseké, de megéri belefektetni.
A rizsfélék között a rizottóhoz használt arborio (rizottórizs) kerekded szemű, hosszabb főzést igénylő fajta. Hajlamos a ragacsosságra, de mivel a rizottó amúgy is pempős dolog, ez nem jelent problémát. Tejberizshez is kiváló, csak az a gond, hogy szintén nem a legolcsóbb árkategóriába tartozik, ha látunk belőle akciósat, vegyünk nyugodtan nagyobb mennyiséget.
Ok, a fentieket átolvasva rögtön látszódik, hogy legjobban a barna rizzsel járunk, magas tápérték, alacsonyabb kalória, és szénhidráttartalom mellett. Nem csak az alacsonyabb kalóriatartalom miatt lehet lecserélni a fehér rizst barnára. Táplálkozási szempontból a barna rizs legkomolyabb előnye - a fehérrel szemben - a magasabb rosttartalom, ami segíti az emésztési folyamatokat, megkönnyíti a fogyást.
100 g főtt fehér rizs átlagosan 25-29 g szénhidrátot tartalmaz. A pontos érték a rizsfajtától függ: basmati rizs 22,8 g, jázminrizs 22,3 g, barna rizs 21,7 g, arborio 33 g. A legkevesebb szénhidrátot a barna rizs tartalmazza főzve: 100 grammonként 21,7 g. A rizs önmagában nem hizlal - az összkalória-bevitel kontextusában értelmezendő. Egy átlagos köretnyi (150 g) főtt fehér rizs kb. 170-200 kcal és 33-43 g szénhidrát. Nyers állapotban a rizs 70-80 g szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként. Főzés után ugyanez az adag kb. 22-33 g szénhidráttartalmat tartalmaz, mert a rizs a főzési folyamat során vizet vesz fel és kb. 3-szorosára duzzad.
Több köret is alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a főtt rizs. 100 grammonként: quinoa 12,4 g, kuszkusz 15,5 g, bulgur 19 g - mindhárom a legelterjedtebb rizsfajták (22-29 g) alatt marad. Mérsékelt mennyiségben igen - különösen a barna rizs, amelynek alacsonyabb a glikémiás indexe és magasabb a rosttartalma, mint a fehér rizsfajtáknak. Fogyókúra esetén a legfontosabb az adagméret figyelése: egy étkezésnyi adag főtt rizs 100-150 g körül optimális.
A barna rizs esetében kizárólag a legfelső réteg kerül le a rizsről, a hántolás után nem koptatják le róla a pelyvás héj alatti úgynevezett ezüsthártyát (korpa és csíra). Mivel a barna rizs kevesebb feldolgozáson megy keresztül, ezért az értékes tápanyagait nem veszíti el. A barna rizs gyakorlatilag az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, amely szervezetünk fehérje felépítésében nélkülözhetetlen.
Gluténmentes ételekbe is beilleszthető, hiszen bulgur és kuszkusz kivételével mind gluténmentesek lehetnek. A barnarizs fehérje tartalma 7,5 g 100 g-ban, és tartalmaz A- és B-vitaminokat, káliumot, vasat, foszfort, magnéiumot, szelént. A barna rizs glikémiás indexe 55 körüli érték.
Érdemes fehér helyett inkább barna rizst vásárolni, mivel a barna rizsnek nagyobb a tápértéke, vitamin- és ásványianyag-tartalma. Lerövidíthetjük a főzési időt, ha előzetesen beáztatjuk. Felhasználás előtt mossuk át alaposan a rizst, majd áztassuk be 6-8 órára. A barna rizs felhasználása megegyezik a fehér rizsével, kiváló köretekhez, egytálételekhez, töltelékekhez és édességekhez.
A barna rizs eredetileg a rizs hántolás nélküli, tápanyagokban gazdag formája, amely lassabban fő, és keményebb marad. Lerövidíthetjük a főzési időt, ha beáztatjuk. Források szerint 30-40 perc szükséges egy átlagos minőségű barnarizs megfőzéséhez.
100 g nyers barna rizs 7,5 g fehérjét és sok esszenciális aminosavat tartalmaz. A barna rizs rosttartalma kiemelkedő, hozzájárul az emésztéshez és a jó közérzethez. A fehér rizshez képest a barna rizsban több B-vitamin található meg, amelyek kedvező hatással vannak az idegrendszerre és az egész szervezetre. Gluténmentes diétába remekül illeszkedik, és hosszú távon támogathatja az egészséges testsúly fenntartását.
Források szerint a barna rizs a legjobb választás lehet, mert alacsonyabb a szénhidráttartalma és magasabb a rosttartalma, továbbá a fehérrizshez képest lassabban emészthető. Összehasonlításként 100 g nyers fehér rizs: 353 kcal, 78 g szénhidrát, 7 g fehérje, 1 g zsír; 100 g főtt fehér rizs: 130 kcal, 28 g szénhidrát, 3 g fehérje, 0 g zsír. Forrástól függően a főzéshez szükséges idő 30-40 perc.
Érdekesség: a barna rizs a csíra és korpa megőrzésével magasabb tápanyagtartalommal bír, és a fehér rizshez képest lassabban fő. Néhány diétás köret nyújt alternatívát a szénhidrátbevitel kontrollálásához.
Összefoglaló képet adva: a barna rizs energiabevitele és tápanyag-összetétele kedvező lehet a kiegyensúlyozott étrendben, különösen, ha a fehér rizshez képest a rost- és B-vitamin-tartalmat részesítjük előnyben.