Az édesburgonya igazán különleges szerzet: neve ellenére ugyanis semmiféle rokonságban nem áll a krumplifélék családjával. Egy másik növény nemzetségéhez, a hajnalkák családjába tartozik. Sőt, íze sem hasonlít hozzá. Tápanyagtartalmában és felhasználhatóságában azonban sok hasonlóságot mutat a mi burgonyánkkal, sőt, sok szempontból meg is előzi azt! Cikkünkben összegyűjtöttük a legfontosabb tudnivalókat az édesburgonyáról.
Története
Az édesburgonya, vagy más néven batáta, Közép- és Dél-Amerikában őshonos és az emberiség egyik legrégebben ismert zöldsége. Perui barlangokban felfedezett 10 ezer éves leletek igazolják, hogy már a történelem előtti időkben is fogyasztották. Az új világot felfedező Kolumbusz Kristóf 1492-es első útja után hozta át Európába az édesburgonyát. A 16. századra a spanyol felfedezők révén eljutott a Fülöp-szigetekre, illetve a portugálok révén Afrikába, Indiába, Indonéziába és Dél-Ázsiába is. Ugyanekkor kezdték el az Egyesült Államok déli részén is termeszteni, ahol azóta is fontos része a tradicionális konyhának.
Tápanyagtartalma és élettani hatásai
Az USDA adatbázisa alapján egy közepes, kb. 114 grammos héjában sült édesburgonya 103 kalóriát, 0 gramm zsírt, 24 gramm szénhidrátot (amiből 4 gramm rost és 7 gramm cukor) és 2,3 gramm fehérjét tartalmaz. Egy közepes méretű édesburgonya a napi A-vitamint szükséglet kétszeresét, vagy akár háromszorosát is biztosítja, illetve a C-vitamin bevitel 35%-át. Emellett gazdag B6-vitaminban és káliumban, továbbá kisebb mennyiségben található benne kalcium, vas, magnézium, foszfor, cink, E-vitamin, tiamin, riboflavin és folát.
Az édesburgonya nagyszerű forrása a béta-karotinnak, ez egy erős antioxidáns, ami a narancssárga gyümölcsök és zöldségek színét adja. A béta-karotinban gazdag ételek fogyasztása támogatja a szem egészségét, védelmet nyújthat az asztma és a szívbetegség ellen, valamint késleltetheti az öregedés és fizikai leépülés folyamatát.
Élettani területek, amelyekre kiemelten ajánlott a fogyasztása
Cukorbetegség - Az édesburgonya közepes glikémiás indexű és kutatások szerint nagyon jó a cukorbetegek számára, mivel stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti az inzulinrezisztenciát. Rosttartalma ugyancsak fontos. A magas rosttartalmú étrend bizonyítottan segíti a vércukor-, az inzulin-, és a koleszterinszint csökkentését.
Vérnyomás - Az egészséges vérnyomás fenntartásához nem csak a nátriumbevitel csökkentése, hanem a káliumbevitel növelése is fontos. Hazánkban az átlagos káliumbevitel meg sem közelíti az ajánlott 4,5-5 g/nap mennyiséget. Egy közepes édesburgonya kb. 542 mg káliumot biztosít.
Émésztés, bélműködés - Magas rosttartalmának köszönhetően az édesburgonya segít megelőzni a székrekedést, jó hatással van az emésztésre és támogatja a normál, rendszeres bélműködést.
Termékenység - A Harvard Egyetem jelentése alapján a termékeny életszakaszban lévő nők termékenységét segítheti a növényi forrásból származó vas fogyasztása. Az édesburgonyában nagy mennyiségben jelenlevő A-vitamin ugyancsak fontos a hormontermeléshez a terhesség és a szoptatás alatt. (Ha bővebben érdekel a termékenység téma, látogass el www.babalesz.hu oldalunkra.)
Immunitás - Az édesburgonya gazdag C-vitaminban és béta-karotinban, melyek az immunrendszer normál működését támogató tápanyagok.
Gyulladáscsökkentés - Egy szakfolyóiratban publikált tanulmány alapján a lila édesburgonya kivonata gyulladáscsökkentő hatással bír, valamint a szabad gyököket is semlegesíti.
Látás - Az A-vitamin hiány rontja az éjszakai látást, de ezt elkerülhetjük béta-karotinban gazdag ételek rendszeres fogyasztásával. Az édesburgonya C- és E-vitamint is tartalmaz, melyek szintén támogatják a szem egészségét és segítenek megelőzni a szembetegségeket.
Vásárlás és tárolás
Vásárláskor egészséges, kemény édesburgonyát válasszunk, amin nincsenek repedések vagy puha részek. Kerüljük az áruház hűtött részére kihelyezett édesburgonyákat, mert a hideg hőmérséklet negatívan befolyásolja az ízét. A nagyüzemi termesztés során sok vegyszerrel érintkezhet, ezért a legjobb, ha bio vagy bio-termelésből származó batátát választunk.
Az édesburgonya trópusi eredetű növény, ezért a hideget nem kedveli. Optimális tárolási hőmérséklet 15 °C (minimum 13 °C). Így akár egy évig eláll. 10 °C alatti hőmérsékleten néhány napig elviseli, de utána romlásnak indul. Ha meghámoztuk, műanyag dobozban a hűtőbe tegyük, ahol 4 napig eláll. Fagyasztása előfőzést igényel, így 3 hónapig tárolható.
Édesburgonya felhasználása
Az édesburgonya rendkívül sokoldalú, szinte tökéletes váltótársa a hagyományos burgonyának. Elkészíthető főzve, sütve, párolva, grillezve, pürésítve, főzelékként vagy krémlevesként. Tehetjük salátába, sütemények és édességek alapanyagaként is használható. Jól harmonizál a fahéjjal, lime-mal, szerecsendióval, kardamommal, gyömbérrel, bazsalikommal, rozmaringgal, zsályával, kaporral, kakukkfűvel, kókusszal. Ha csípősebb ízeket kedvelünk, társíthatjuk cayenne-borssal, csiliporral, mustárral, curry-vel.
Előkészítése hasonló a burgonyáéhoz: hámozhatjuk, tehetjük vizesen lekapargatva vagy héjával együtt is, ez utóbbi plusz rosthoz és antioxidánshoz juttat. A héjával együtt fogyasztva tovább növeljük a rost- és káliumtartalmat.
Édesburgonya receptek és készítési tippek
Az édesburgonya felhasználása igen sokrétű: krémleves, püré, zöldségchips, rakottas, gnocchi vagy akár pásztorpité is készíthető belőle. Az édesburgonya sokoldalú íze miatt édes és sós ételek között is könnyen helytáll.
Ha a tökéletes sült állagot keressük, a Thekitchn tanácsait érdemes követni: vágjuk 2-2,5 cm-es darabokra, 205 °C-ra melegítsük fel a sütőt, használjunk olajat, forgassuk alaposan meg a darabokat, és két körben süssük 15-15 perc körül. Extra ropogóssághoz a sütés előtt egy kevés keményítőt is szórhatunk a felkockázott batátára.
Készíthetünk sima édesburgonya-falatokat is; a második körben érdemes odafigyelni, hogy ne égjen meg, és nyugodtan meg lehet figyeltetni a sütőt. Az édesburgonya édesen is kiváló, például fahéjas és mézes befejezéssel is.
A tökéletes sült édesburgonya lépésről lépésre
- Melegítsd elő a sütőt 180-200 °C-ra, készíts elő sütőpapírt és tepsit.
- Mosd meg és tedd szárazra; dönthetsz úgy, hogy héjában hagyod, vagy meghámozod, majd felkockázod.
- Ha héjával együtt készíted, plusz rostot és antioxidánsokat jutsz hozzá.
- Locsold meg olívaolajjal, sózd és borsozd, ízesítsd ízlés szerint bazsalikommal vagy rozmaringgal.
- Tedd a tepsire egyenletesen, süsd 15 percig, majd forgasd meg és süsd még 15-20 percig.
- Az utolsó körben ha lehet, figyelj rá, hogy ne égjen meg a felület; ropogós külsejű, krémes belsejű batátát kapsz.
Édesburgonya különlegessége a konyhában
Az édesburgonya egy igazi jolly joker a konyhában: egészséges, finom és sokoldalúan felhasználható. Sült köretként vagy önálló fogásként kiválóan megállja a helyét. Egyre több háztartásban találkozhatunk vele, mert nemcsak ízletes, de egészséges is, és számtalan módon ízesíthető. A ropogós külső és krémes belső a sütés titka, amelyet érdemes betartani a tökéletes állag érdekében.
Az édesburgonya sok oldalról hasznos: antioxidáns béta-karotin és E-vitamin miatt kiemelkedő az immunrendszer védelmében, továbbá a C-, B1-, B2- és B6-vitamin tartalom is növeli a táplálkozási értékét. Kalóriatartalma alacsonyabb, így fogyókúrázóknak is kedvező lehet. Mozdítsuk meg a kreativitást a konyhában, és fedezzük fel a különböző felhasználási lehetőségeket, hogy a hét minden napján legyen a tányéron finom és tápláló édesburgonya.
Infó adatok és gyakorlati tippek
- A tárolás legyen száraz, hűvös, sötét helyen, ne legyen műanyagba zárva; a hosszabb eltarthatóság érdekében fontos a szellőzés.
- Sült édesburgonya készítéséhez használjunk olajat és fűszereket; a ropogós héj és a krémes belső a kulcs.
- Lehet akár előre is dolgozni: a megsült édesburgonya hűtőben 4-5 napig eláll, vagy fagyasztás előtt előfőzést végezhetünk.
- Az ízesítés lehet egyszerű (só-bors) vagy komplexebb keverékek formájában, a fahéj, szerecsendió, garam masala és egyéb fűszerek jól működnek.
Édesburgonya és a táplálkozás összefüggései
Az édesburgonya kiemelten ajánlott terhesség alatt és a szoptatás idején a vas és A-vitamin-tartalma miatt. Immunrendszert támogató C- és béta-karotin-tartalma kiemeli a hétköznapi étrendből. Emellett rosttartalma és alacsony glikémiás indexe hozzájárulhat a kiegyensúlyozott vércukorszinthez és az emésztés egészségéhez.
Édesburgonya (batáta) dugvány ültetési tanácsok Bivalyos Tanya
Összefoglalóan az édesburgonya nem csak rokonságában különbözik a burgonyától, hanem tápanyag- és felhasználási sokoldalúságban is kiemelkedő. Érdemes beépíteni az étrendbe, legyen szó köretként, főételként vagy desszertként, mert íze és textúrája sokoldalúan variálható.
tags: #edesburgonya #nagy #dkg