Lehet, hogy azon gondolkodsz, hogyan változtathatod meg az étrendedet, hogy egészségesebb legyen. Ne feledd, nem kell semmit teljesen eldobnod - minden étel beilleszthető egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe. De a mindennapi szokások megváltoztatása erősebb lehet, mint gondolnád.
A bőr nélküli csirke vagy pulyka kiválóbb a szív- és keringési egészségért. A kormányzati irányelvek azt javasolják, hogy naponta 70 g (2½ oz) vagy kevesebb legyen a vörös és feldolgozott hús fogyasztása. A lekvár fogyasztása pirítóson nem a legegészségesebb választás, mert kevés benne a tápanyag.
Próbáld meg, hogy minden étkezésed hozzájáruljon az 5-ös gyümölcs- és zöldséges naphoz. Tegyél néhány gyümölcsdarabot desszertként vagy uzsonnára a nap folyamán, és könnyen elérheted az 5 napi adagot.
A narancslé magas cukortartalmú - bár több vitamint tartalmaz, mint a szénsavas üdítők, még mindig nem a legjobb választás. A gyümölcsök levének kifacsarása kiadja a benne található cukrot anélkül, hogy a rost megmaradna. Emellett több narancs levét használod fel egy pohárhoz, mint amennyi egyetlen gyümölcsben van, tehát a teljes cukortartalom nagyobb lehet, mint ha egész narancsot ennél.
A főzetkockák és leveskockák általában magas sót tartalmaznak, de léteznek alacsony sótartalmú vagy akár sómentes változatok, amelyeket érdemes átváltani.
Gondolkodtál már, hogy egészséges-e a kókuszolaj? Bár a kókuszolaj jó hírnévnek örvend, a pálmaolajhoz és a vajhoz hasonlóan magas telített zsír tartalommal bír. Túl sok telített zsír összefügg a koleszterin szint emelkedésével, ami nő az érrendszeri betegségek kockázatával. Ezért ajánlott elsősorban telítetlen zsírokat fogyasztani, nem pedig telített zsírokat.
A csokoládé desszertként rendben van, de mindennapi snackként jobb választás az olajos magvak vagy friss gyümölcs, amelyekben vitaminok és ásványi anyagok is vannak, emellett fehérjet és rostot is tartalmaznak, és kevesebb telített zsírt tartalmaznak, ami kedvező a koleszterinszintedre és a szívedre. Választhatsz kevert magvakat, vagy kereshetsz kedvencedet, például dióféléket vagy mogyorókat, mint a dió, mandula vagy mogyoró.
A teljes kiőrlésű rizs rosttartalma magasabb, mint a fehér rizsé. Sokan nem eszünk elég rostot. Így a fehér rizs és a tészta helyett váltsd a teljes kiőrlésű alternatívákra, hogy növeld a rostbevitelt. Ha nem kedveled az ízét, keverd el fele-fele arányban fehér változattal, amíg megszokod az ízt. Ha ugyanabban a lábasban főzöl, figyelj a főzési időkre, és a fehér verziót add hozzá később, ha szükséges.
A teljes kiőrlésű granary kenyér szinte kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a standard granary kenyér, és majdnem háromszor annyit, mint a fehér kenyér. Ha igazán nem kedveled a teljes kiőrlésű ízét, próbálj magvas kenyereket, amelyek gyakran fehér kenyér alapúak, de a magvakból származó rostot magasabb szintre emelik.
A legtöbb rendelt curry ételek zsírral és sóval terheltek, míg ha magad készíted el az ételeket, több zöldséget tehetsz bele, és kevesebb sót és zsírt használhatsz. A granola egészséges választásnak tűnhet, és tartalmaz rostot, de zsírokat is tartalmaz, néha pálmaolaj formájában, amely telített zsír.
Röviden: hogyan építsd be ezeket a változtatásokat?
- A bőrtlen húsokkal nyisd meg az utad a szívbarát fehérjéhez.
- Válts visszafogott mennyiségű vörös és feldolgozott húsra, és kövesd a táplálkozási irányelveket.
- Fokozd a rostbevitelt teljes kiőrlésű termékekkel és több zöldséggel.
- Válassz egészséges zsírokat, és mérsékeld a telített zsírokat.
- Kerüld a túlzott cukor- és sófogyasztást, és figyelj a tápanyag-sűrű ételekre.
Az átmenet fontos: ne dobj ki mindent egyszerre, és ne ess vissza a régi szokásokba. Kiegyensúlyozott mértékben lehet élvezni az ételeket úgy, hogy közben a szíved és a keringésed egészséges maradjon.
Az alábbi ábra szemlélteti a fehérje, rost és növényi alapú ételek arányát egy kiegyensúlyozott tányéron.
Márfi Kinga - Egészséges táplálkozás
A videó röviden összegzi, hogyan lehet a tipikus ételekből egészségesebb alternatívákat választani a hétköznapokban.
Gyakorlati tippek a mindennapi étrendhez
- Használj alacsony sótartalmú készítményeket és korlátozd a feldolgozott húsok fogyasztását.
- Válaszd a teljes kiőrlésű rizst, tésztát és kenyeret a fehér alternatívák helyett.
- A nassoláshoz válassz gyümölcsöt vagy olajos magvakat az édességek helyett.
- Fogyassz több zöldséget és gyümölcsöt 5-ös gyümölcs- és zöldségnapi cél érdekében.
- Korábban készítsd el ételeidet otthon a sütés és főzés során a kontrolláltabb időzítés és hozzávalók miatt.
tags: #egeszsegtelen #etelek #angolul