Ha speciális étkezési szokásaid vannak, minden bizonnyal halottál már arról az aranyszabályról, hogy a fehérje-, a vas- és a D-vitamin-bevitelre különös figyelmet kell fordítani - ez pedig a várandósság alatt fokozottan igaz.
Ahhoz, hogy megértsük, mit kell pótolnunk a várandósság alatt, meg kell ismernünk a speciális étkezések sajátosságait. Akik fogyasztanak tejet, sajtot és tojást, viszonylag könnyen tudnak gondoskodni a fehérjebevitelről a baba és az anya számára is. A vegánoknak viszont jobban oda kell figyelniük, hogy mindkét szervezet számára elegendőt biztosíthassanak. A speciális étrendet követő kismamáknak valamivel jobban oda kell figyelni a vaspótlásra a terhesség alatt, ugyanis ilyenkor a test több vért termel, a több vér pedig több vasat kíván.
Szerencsére a fehérje bajnokai - például a diófélék, az olajos magvak, a tofu és a szója - vasból is jelentős mennyiséget tartalmaznak. Magas a vastartalma továbbá a teljes kiőrlésű gabonáknak, a zöld leveles zöldségeknek és a szárított gyümölcsöknek is. A kalcium, a D-vitamin és a folsav három elengedhetetlen tápanyag a várandós anyukák számára. Folsavhoz könnyen hozzájutnak a vegánok és vegetáriánusok, mert bőséggel megtalálható a növényi alapú élelmiszerekben. A legtöbb tejtermék pedig kalciumban és D-vitaminban gazdag, így a vegetáriánus anyukáknak előbbiek miatt nem kell aggódniuk.
A többszörösen telítetlen zsírsavak különösen fontosak a várandóság során: a repceolaj és az olívaolaj is megfelelő arányban tartalmazza a különböző zsírokat, ezért minden konyhában érdemes tartani belőlük. A repceolaj többek között omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amely elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez. A szervezet bizonyos mértékig képes átalakítani a repceolajban található omega-3 zsírsavat olyan tápláló zsírsavakká, mint amik a zsíros halakban találhatók. Azok számára pedig, akik lemondanak a halról a várandósság alatt, az algaolaj kínál alternatívát.
Kiegyensúlyozott növényi alapú étrend mellett szorulás vagy székrekedés ritkán lép fel. A gyomor akkor működik megfelelően, ha viszünk be rostokat, elegendő folyadékot iszunk, és rendszeresen mozgunk - és ha valamiben, hát rostban egészen biztosan bővelkedik egy változatos és könnyen emészthető vegán étrend!
Mindegyik hüvelyes, mint a borsó, a bab vagy a lencse, elegendő rostot és fontos tápanyagokat biztosít a szervezet számára, ami a káposztafélékre ugyanígy igaz. Próbáld ki például a reszelt fejeskáposztát, amely remekül illik főtt és hideg fogásokhoz is! Népszerű és gyakori választás továbbá a teljeskiőrlésű kenyér, a müzli, a gabonapehely és a zabkása, melyek kiválóan illeszkednek a várandós anyukák étrendjébe.
Az egészségre való törekvés, a klímaváltozás szorítása, illetve az állatokkal való bánásmód miatt érzett felelősség visz rá nagyon sok embert, hogy a vegetáriánus, vagy a vegán életmód felé forduljon. Természetesen nem, de azért azt is tartsuk szem előtt, hogy a várandósság egy megváltozott állapota a testnek, vagyis a szükségletei sem pontosan ugyan olyanok lesznek, mint a terhesség előtt. A húsmentes étkezés során nagyon jellemző egy hiányállapot, mely egyike a leggyakoribb problémaforrásoknak. Ez pedig a vashiány.
A kialakulás oka, hogy a vörös húsokból képes a vas a legjobban hasznosulni a szervezetben. Hiába sokkal magasabb a vastartalma egyes növényeknek, azokból az anyag hasznosulása rendkívül alacsony, ráadásul hasznosulását rontják a teljes kiőrlésű gabonák és még egy sor olyan táplálék, amiket mindezzel együtt is egészségesnek tekintünk. A vega vagy vegán kismamák természetesen erre az időszakra sem kell visszaszokjanak a húsfogyasztásra. A megfelelő táplálékkiegészítővel az egyik leggyakoribb hiányállapot, a vashiány elkerülhető. Ehhez azonban jó, ha sok összetevős készítményt választunk, hiszen a vas esetében is fontosak azok a segédanyagok, melyek a felszívódását, hasznosulását javítják. Ezek többek közt a C-vitamin, az E-vitamin vagy a béta karotin. Szintén fontos a hasznosulás szempontjából, hogy a vas - ahogyan a lehető legtöbb anyag - szerves kötési formában legyen jelen. Erről információt a dobozon találhatunk.
Egy várandósságnál különösen fontos tény, hogy az eltérő trimesztereknek nem azonos a tápanyagigénye sem. Az első trimeszter és a felkészülési időszak képez egy egységet, a második trimeszter önmagában képvisel egyet, a harmadik trimeszter és a szoptatás pedig a harmadik egység. Nyáron, főleg a rekkenő hőségben nem kívánjuk a nehéz, zsíros ételeket, inkább a könnyedebb, zöldséges fogások felé fordulunk. A húsmentes ételek nyáron élik a szezonjukat, ilyenkor sokkal jobban esnek a különböző hideg saláták, sütőben vagy éppen grillen sült zöldségek. Ha egy fokkal könnyedebb kiadásban készítenél tócsnit, krumpli helyett használj répát, bő olaj helyett pedig sütőben süsd meg. Így biztosan nem fog tocsogni a zsiradékban, nem terheli meg a gyomrodat, és akár diétába is beillesztheted.
Ha egy tartalmas, mégis könnyed ebédre vágysz, ez a rakott brokkoli lesz a tökéletes választás! Teljesen mentesen készül, nem kerül bele zsíros sajt vagy tejföl, a szósz kókuszkrémtől lesz selymes, a tofutól pedig tartalmas. Az olasz kenyérsaláta, a panzanella tökéletes újjászületése a szikkadt pékárunak. Alapvetően paradicsommal készül, de ha kicsit izgalmasabban készítenéd el, keverj bele édes görögdinnyét is, nagyon jól passzol az érett, lédús zöldséghez. Az olasz konyhánál maradva, nem maradhat ki a felsorolásból a szicíliai padlizsánragu, a caponata sem! Az ízbomba fogás melegen és hidegen is isteni, telis-tele van zöldségekkel, a főszereplő padlizsán mellé paprika, paradicsom, zeller, olívabogyó is kerül.
Ha már padlizsán, ezt a hamis húsgolyót is meg kell ismerned! A darált húst padlizsán váltja le, és a fasírt nem olajban, hanem sütőben sül. Mivel bazsalikom és Pecorino Romano is kerül bele, olaszos beütést kap. Ha viszonylag kevés idő alatt készítenél mutatós, tartalmas ebédet, amit kicsik és nagyok is szeretni fognak, ez a töltött tortilla a tökéletes választás! A lapok közé egy babos-kukoricás-édeskrumplis ragu kerül, és a friss jalapeño és koriander teszik fel az i-re a pontot.
Könnyed, tartalmas ebédet keresel, ami még egészséges is? A quinoasaláta lesz a tökéletes választás! Az ebéd jól behűtve a legfinomabb, és sok rostot és fehérjét tartalmaz, így nagyon tápláló is. A ratatouille, avagy a francia lecsó hasonló az általunk ismert változathoz, de még színesebb és mutatósabb, többféle zöldség gazdagítja. A jól ismert páros, a paprika és paradicsom mellé cukkini és padlizsán kerül, és sütőben érnek össze az ízek. A sütőben sült zöldségeknél nincs finomabb köret, talán csak a grillen készültek. A grill egy olyan plusz füstös aromát ad nekik, amit nem lehet mással pótolni vagy helyettesíteni, sokkal ízletesebbek és különlegesebbek lesznek.
A hagyományos töltött paprikát senkinek nem kell bemutatni, de ezúttal egy könnyedebb, húsmentes változat receptjét hoztuk el. A kaliforniai paprikákba zöldséges rizs kerül: ezt szinte bármivel gazdagíthatod, mi most répát, gombát és hagymát tettünk bele. Neked is van egy jó recepted?
Mire figyeljünk a várandósság alatt, ha növényi étrendet követünk? Van-e szükség bármilyen extra vizsgálatra? Mennyire nehéz az orvosválasztás? Fancsikai Eszter nemcsak a terhessége teljes ideje alatt volt vegán, de kisfiát, Emilt is ebben a szellemben neveli. Mindketten kicsattannak az egészségtől. Létezik? Naná! Találj ránk könnyebben!
Állítsd be a Street Kitchent kiemelt forrásként a Google keresőben, így gyakrabban hozzuk neked a recepteket és a cikkeket a találataid között. Ha tetszett a Vegán kismama?
- Válassz megfelelő vas- és B-vitamin-komplexet a várandósság időszakára, figyelve a szerves kötésre és a felszívódást segítő összetevőkre (C-, E-vitamin, béta-karotin).
- Építsd be naponta a növényi eredetű fehérjeforrásokat (diófélék, olajos magvak, tofu, szója) a baba és az anya számára szükséges fehérjemennyiség érdekében.
- Fogyassz omega-3 forrásokat: repceolaj, olívaolaj, algaolaj a hal helyettesítésére, hogy a magzat idegrendszeri fejlődése optimális legyen.
- Fókuszálj rostban gazdag ételekre és elegendő folyadékra a székrekedés elkerülése érdekében, különösen a vegán étrenden belül.
- Válassz könnyű nyári vegetáriánus vagy vegán recepteket, mint saláták, grillen sült zöldségek, quinoasziláta a hőségben.
Állítsd be a Street Kitchent kiemelt forrásként a Google keresőben, így gyakrabban hozzuk neked a recepteket és a cikkeket a találataid között.
Hogyan kezdjük el a növényi étrendet / vegán táplálkozást? | TIPPEK + TANÁCSOK
tags: #kismamaknak #husmentes #etel