Az étrend minél pontosabb követéséhez érdemes előre tervezni és rendszeresen mérni. Nem csak a másnapi ételeket érdemes előkészíteni, bedobozolni, hanem egész hétre előre kell gondolkodni. Amikor megvan a kifejtett étrend érdemes átgondolni milyen esetleges ismétlődések vannak benne. (Pl. Érdemes azt is átgondolni, (főleg napi, kétnapi főzés esetén) , hogy mikor hogy fog alakulni a napunk.) Ha tudod, hogy szerdán szülői/edzés,/akármibármi lesz, akkor előre kell készülnöd a csütörtöki menüvel, mert aznap nem fogod tudni megfőzni a másnapi ételt.
A méréseket gyorsítja, ha feltérképezzük, hogy mondjuk egy adott kávéscsészébe, pohárba öntött rizs, bulgur, stb. nagyjából hány gramm. Egy klasszikus kis 1 dl- es kávéscsészével pl. 40-50 g gabonát lehet kimérni. Ezzel a jó közelítéssel a mérlegre nem kell kiskanalanként mérni, csak utána pontosítani. A por állagú dolgokból (liszt, kakaó, pudingpor, stb.) 1 evőkanál kb. 20 g . Ez természetesen függ attól is, hogy mekkora az evőkanalunk, és mennyire púpozott rajta a termék. Egy kisebb, csapott ek. 15, míg egy nagyobb, púpozott kanál már 30 g lesz. A leggyakrabban használt 10 g-os mennyiség 2 csapott, vagy 1 teljes kiskanál(megint csak a kanál méretétől függ, ez kb. érték). Néhányszor érdemes ezt kimérni pontosan, hogy „ráálljon” a szemünk.
Folyadékoknál (víz, tej, stb.) 1 evőkanál 15 ml/g. Sűrűbb, félfolyékony dolgokból (tejföl, joghurt, kefir, lekvár) pedig kb. 25-30 g. Ha egyszerre több adagot készítünk, úgy tudjuk pontosan kimérni a saját adagunkat, ha az edénnyel együtt lemért ételből kivonjuk az edény súlyát (amit előtte lemértünk) és azt osztjuk annyi részre, ahányat készítettünk. Pl. Az alapanyagokhoz hozzáadott vizet sem fogod mérni és azt sem tudjuk, mennyi párolog el belőle, így azok megsaccolása nem sokkal jobb közelítés, mint szemre tippelni. Napi gyakorlatban megteszi az is, hogy tudjuk, látjuk, mikor szétmerjük, hogy hány merőkanál az összes és azt osztjuk az adagmennyiségre. Teljesen pontosak úgyis csak akkor lehetnénk, ha 1 adagot készítünk, mert sosem tudhatjuk ugyanannyi borsó kerül-e pl egy adott súlyba egy főzelék esetén. Ha neked belefér, lelkileg megnyugtató a pontos mérés, akkor jó.
A szakácskönyvekhez hasonlóan itt is a NYERS alapanyagok súlya van megadva a hozzávalóknál. A főtt értékekre sajnos mindig csak körülbelüli érték mondható, annyi mindentől függ: alapanyagtól (hús/gabona/stb) illetve a termék márkájától. Előfordul, hogy hétvégéről, vagy máshonnan van maradék. Ha mindenképp ezt szeretnénk felhasználni, akkor úgy számolhatunk, hogy a gabonák és tésztafélék súlya kb. 2-2,5-szeresére nő a főzés közben felvett víztől függően. Tehát, ha 50 gramm volt előírva ebédre, akkor nagyjából 120-130 g. főttet kell kimérnünk. A burgonya és a zöldségfélék súlya kb. ugyanolyan marad. A húsok elkészítve veszítenek a súlyukból. A főtt húsok némi vizet is vesznek fel, ezért ezek súlya a főzés után kb. ugyanannyi lesz, mint előtte. A sülve készülő húsfélék súlyuk kb. 20 %-át veszítik el, ami azt jelenti, hogy 100 gramm húsból nagyjából 80 g lesz. Ezek azonban csak nagyon közelítő értékek, érdemes rendesen csinálni és a nyersanyagokat mérni, nem pedig a kész terméket.
Ha fagyasztott halat használunk várjuk meg, amíg minden víz le-ill. A húsokat adagonként (50,80,100,120 g) csomagolhatjuk, felcímkézve fagyaszthatjuk, így a szükséges mennyiséget főzés előtt már nem kell mérnünk, csak kiolvasztanunk. Megtehetjük azt is, hogy kész ételeket fagyasztunk le. Kifejezetten jó ez pl. spenót esetében, ahol 450 g-os a teljes doboz, az egy adaghoz viszont 150 g-ra van szükségünk, ezért legegyszerűbb, ha 3 adagot készítünk. Így megfőzve már újra fagyasztható a korábbi mirelit áru is. A fagyasztott zöldségek, gyümölcsök lehetővé teszik, hogy szezonon kívül is hozzájussunk bizonyos terményekhez. A gyümölcsök között legkisebb kalóriatartalmú piros gyümölcsök így egész évben rendelkezésre állnak. Ezek azért is nagyon praktikusak, mert az 50-100 g gyümölcsöt ezekből az apróbb szemesekből könnyebb kimérni, mint egy almából egy cikket kivágni. Ráadásul a fagyasztott zöldségek főzési ideje is rövidebb, mint a frisseké. A fagyasztó kiválóan alkalmas a pékáruk frissen tartására, tárolására is. Egy csomag tortilla egy átlag családban általában nem fog elfogyni egy héten belül, így érdemes felbontás után a fagyasztóba tenni. Ha este kivesszük, másnap reggel olyan lesz, mintha akkor bontottuk volna fel. A szeletelt kenyerekkel hasonlóan járhatunk el, sőt ott még fagyosan is elválaszthatjuk a kiolvasztani kívánt 2 szeletet, elválik a többi szelettől és nem törik, mint a vékony, fagyos tortillalap.
A liszteket, gabonaféléket megvásárlás után érdemes néhány órára betenni a fagyasztóba, utána üveg, vagy más jól záródó tárolóedénybe tenni, így megelőzhető a lisztkukacok megjelenése, a molylepkésedés. Sajnos igen gyakori, hogy már a boltból fertőzöttet hozunk haza, így viszont elhalnak, illetve se be, se ki, nem jutnak, megóvva ezzel a konyhánkat az inváziótól. A lejárati időre természetesen ilyenkor is ügyelni kell. A tojás az étrend alapanyagkiszabatában mindig igen kis mennyiségű, a 4-6 g-os mennyiségekért pedig nem célszerű mindig új tojást feltörni. Ha az első szükséges alkalomnál egy fertőtlenített zárható kis dobozba/üvegbe tesszük felverve a maradékot, a hét folyamán abból adagolhatjuk a húspogácsához, egyebekhez.
Ébredést követően 1 órán belül reggelizz, és étkezések között 4 óránál több idő ne teljen el. Ha egyszerre több adagot készítünk, úgy tudjuk pontosan kimérni a saját adagunkat, ha az edénnyel együtt lemért ételből kivonjuk az edény súlyát (amit előtte lemértünk) és azt osztjuk annyi részre, ahányat készítettünk. Pl. 4-szeres adagot készítettünk és az edénnyel mért súly 1000 g. , az edény súlya 200g, akkor a 800g étel a 4 adag, tehát saját részre 200 grammot kell kiszedni. Az alapanyagokhoz hozzáadott vizet sem fogod mérni és azt sem tudjuk, mennyi párolog el belőle, így azok megsaccolása nem sokkal jobb közelítés, mint szemre tippelni. Napi gyakorlatban megteszi az is, hogy tudjuk ,látjuk, mikor szétmerjük, hogy hány merőkanál az összes és azt osztjuk az adagmennyiségre. Teljesen pontosak úgyis csak akkor lehetnénk, ha 1 adagot készítünk, mert sosem tudhatjuk ugyanannyi borsó kerül-e pl egy adott súlyba egy főzelék esetén. Ha neked belefér, lelkileg megnyugtató a pontos mérés, akkor jó. A csomagra rá van írva mennyire a nettó tömeg. Kb. 250 g. Nem, mindig a megadott mennyiségek szerinti alapanyagból kell készülnie az adott ételnek, mindig az az adag, ami a hozzávalóknál szerepel. A k. annyit jelent mint kis. Mennyisége kb 180 g.
II. A pékáruk és a kenyér kiválasztása
A pékáru, kenyér fajtája pontosan nincs megszabva, a jobb beltartalmi értékei miatt ajánlott a rozsos, tönköly, graham, teljes kiőrlésű kenyerek választása. Bármelyik jó, sőt érdemes váltogatni is. A nagyon sok magot tartalmazókban általában több a zsír és magasabb a kalóriátartalom, ezért ne a legmagasabb magtartalmút válasszuk. A szeletelt toast kenyerek gyakran 20 g-os szeletekből állnak, ezért a leggyakoribb reggeli adagot 40 g kenyeret tartalmazó reggelikhez praktikusabb, mert külön mérés nélkül csak 2 szeletet kell előkészíteni. Toast kenyerekből a Ceres Graham kenyere szinte minden nagyobb boltban jó áron kapható (350/500 g-os csomagolás). A Pennyben Graham szeletek néven kapható szeletelt graham kenyér. A Ceres bakonyi barna kenyere viszont, bár ugyanolyan vékony szeletnek tűnik, már 30 g/szelet, tehát mindig figyeljük a csomagoláson szereplő szeletnagyságot. A rosttartalom alapján érdemes választani: minél magasabb rosttartalom 100 grammra, annál előnyösebb az élettani hatás. A tortilla általában nagyobb boltokban megtalálható, teljes kiőrlésű változata is létezik. A hozzászólított tejalternatívák közül a kókusz- és mandulaitalok cukormentes változatait részesítsük előnyben; az Alpro, Joya és Adez márkák jó kiindulási alapot adnak, de mindig ellenőrizni kell a hozzáadott cukrot és a szénhidráttartalmat.
A tejmentes italok közül a rizs- és zabtej magasabb szénhidráttartalmú lehet, amit figyelembe kell venni a diétában. A pörköletlen mandulából készült zöldes csomagolású italt általában-unsweetened felirattal találjuk, és ez is jó választás lehet. A kókusztejek közül a magas kókusztartalmúak energiadúsabbak; a Cocomas típusok gyakran magasabb kalóriatartalommal rendelkeznek, így ezeket mérsékelni érdemes. Bizonyos növényi italoknál fontos a cukormentesség és a szénhidrát-tartalom ellenőrzése, mert egyes termékek rejtett hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.
A sajtok közül a sovány típusok közé tartoznak a Trappista light, a különböző 10 g/100 g körüli zsírtartalmú sajtok és a Mini Babybel light sajtok. A grill sajtok közül a zsírszegény változatok előnyösebbek, mert a magas zsírtartalomkal túl sok kalóriát vihetünk be. A hajdú és hasonló márkák szeletélt light sajtjai is praktikusak egységre bontott adagoláshoz. A mozzarella light változatai szintén jó választás lehet grillhez, hiszen olvadó textúrája mellett alacsony zsírtartalmúak.
III. A tápértékek és a főzés hatása a kalóriákra
A megadott ételek tápértékei úgy lettek kiszámolva, hogy a leghatékonyabban támogassák a fogyást és az energiamérleget. A kávé viszont nem elhanyagolható tényező: napi maximum 3 csésze koffeintartalmú ital megengedett, legfeljebb 400 mg koffeint naponta. A kávét érdemes egy étkezéshez kötni, például reggelire, de a kekszet csak mérsékeljük, mert a plusz energiabevitel befolyásolhatja az eredményt. A folyadékbevitel fontos: nők számára minimum 2 l víz szükséges, és a víz mellett megengedett energiamentes italokkal kiegészíthetjük. A gyümölcsleveknek számolni kell a természetes cukortartalmával is, ezért ezeknél érdemes óvatosan bánni a mennyiséggel. A zero vagy cukormentes italokkal adható kiegészítés, de mindig ellenőrizni kell a hozzáadott cukrot.
Az adagok pontos korlátozása és a nyers súly mérése alapvető fontosságú: a nyers súlyú mérés általában pontosabb, mert a főzés során a vízveszteség és a vízfelvétel jelentős lehet. A főtt ételek kalóriatartalma általában nem változik, de a súlyuk drasztikusan változik a víz miatt. A rizs és a tészta főzés közben megduplázódik vagy megduplázás körüli mértékben térfogatban, de a kalóriatartalom megmarad. Például a rizs 100 g száraz állapotban kb. 365 kalóriát tartalmaz, míg a főtt rizs kalóriatartalma közel állhat ehhez; a különbség inkább a grammokra vetített értékekben van. A húsok főzés közben veszítenek vizet és ezzel arányosan veszítik a súlyt, de a teljes kalória mennyiség marad. A nyers csirkemell például 200 g-nál 150 g-ra csökkenhet grillezés után, de összes kalória ekkor is 330 marad. Ha a főtt ételeket nyers adatokkal jegyezzük, az hibákat okozhat, ezért mindig a mért állapotot használjuk. A főtt rizs tömegét a főzés során felvett víz határozza meg, és az össz kalóriaérték ugyanaz marad.
Összegzésként: a nyers súly mérése és a megfelelő adatbázis bejegyzés kiválasztása a legbiztonságosabb megoldás. Válaszd a nyers bejegyzést, ha nyersen méred az ételt, és válaszd a főtt bejegyzést, ha főttként mérted. Változatos étkezések esetén a nyers mérés könnyebb a kész ételek között megosztani a kalóriákat, míg ha több adagot készítesz, a főtt bejegyzés lehet a helyes a naplóban. A Nutrola típusú rendszerek például képesek különbséget tenni nyers és főtt ételek között, és AI-alapú fotófelismeréssel segíteni a megfelelő bejegyzés kiválasztásában.
