A bulgur nem más, mint tört búza: a búzát előfőzés után megszárítják, majd összetörik.
A bulgur rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz, többek között tele van vassal, magnéziummal, cinkkel, rézzel, mangánnal, rosttal, foszforral, B3-vitaminnal és káliummal.
Alacsonyabb kalóriatartalmának és lassabb felszívódásának köszönhetően a fogyókúrázók is szívesen fogyasztják egyszerű köretként vagy a salátájukba keverve.
Előkészítés és főzés
Miután megpirítottad, ideje megfőzni.
1 bögrényi bulgurhoz 2 bögre vizet tegyél.
Ha letelt az idő, és lekapcsoltad a gázt, akkor teríts a lábas tetejére két konyharuhát, majd hagyd így állni körülbelül 15-20 percig.
Pirítsd meg először: Nem szükséges átmosni, de olívaolajon száraz serpenyőben megpirítva jobb állagot és extra ízt kapsz.
Főzési arány és mód: Arány: 1 bögrényi bulgurhoz 2 bögre víz.
Közepes lángon forrald, sózd, borsozd, majd fedd le, és vedd le kislángra.
Főzési idő: 15-25 percig főzd, amíg a víz teljesen elfő.
Pihentetés: A tűz elzárása után tedd a fazék tetejére két konyharuhát, és hagyd pihenni körülbelül 15-20 percig.
Küllem és tápláltság
A bulgur külsőre a rizsre és a tarhonyára emlékeztet, ahogyan a felhasználása is, hisz kínálható köretként és szaftosabb raguk mellé, akár pörkölttel vagy lecsóval is.
A bulgur tört búza, amit előfőzés után szárítanak, majd összetörnek.
A búzaszemek különböző méretben kaphatók, egészen apróra őrölt változatban is be lehet szerezni.
Mivel teljes értékű gabona, nagyon egészséges: bővelkedik rostban, ásványi anyagokban és vitaminokban.
A megvásárolt bulgur csomagolásán mindig találni leírást arról, hogyan érdemes készíteni.
A rizshez hasonlóan a bulgurt is alaposan át kell mosni.
A szemeket tedd szűrőbe, majd folyó víz alatt öblítsd át.
A lepirult szemekkel ugyanúgy kell bánni, mintha rizzsel dolgoznál, vagyis dupla mennyiségű vízzel vagy alaplével öntsd fel.
A bulgur főzése alacsony láng felett történjen, a fazék pedig legyen lefedve.
A kuszkuszhoz hasonlóan a bulgurt is elkészítheted főzés nélkül: ebben az esetben kétszeres mennyiségű forró vízzel öntsd le, adj hozzá ízesítőket, fedd le, majd hagyd állni, míg magába szívja a folyadékot és megpuhul.
Ízesítés és felhasználás
A bulgur ízesítése sokféleképpen történhet.
Ha lecsó vagy paradicsomos szósz mellé kínálnád, akkor só és bors bőven elég rá.
Húsos, szaftos ragukkal is mennyei, és saláta is kivitelezhető belőle, ilyen a tabulé.
Receptek és variációk
A bulgurt tegyük egy hőálló tálba. Forraljunk fel 400 ml vizet, majd öntsük a bulgurra.
Közben készítsük elő a zöldségeket: a brokkolit szedjük egészen apró rózsákra, a répát pucoljuk meg, majd reszeljük le. A paprikát kockázzuk össze. A hagymákat hámozzuk meg, a vöröset vágjuk finomra, a fokhagymát reszeljük le. A gombát tisztítsuk meg, vágjuk szeletekre.
Egy nagyobb serpenyőbe öntsünk egy kevés olajat, melegítsük fel. Adjunk hozzá minden zöldséget. Keverjünk mindent egybe, majd fedjük le a serpenyőt, hagyjuk a zöldségeket puhulni 5-8 percig. Ha nagyjából megpuhultak, de azért még roppanósak, húzzuk őket a serpenyő egyik felére. Ha elkészült, adjuk a zöldségekhez és a tojáshoz a bulgurt a maradék olívaolajjal és a szójaszósszal együtt. Nagy lángon, kevergetve pirítsuk 3 percig.
Táplálkozási adatok és előnyök
A bulgur tápértéke rendkívül magas és hasznos szervezetünk számára. Kiváló a bulgur szénhidráttartalma magas, viszont rosttartalma is kiemelkedő. Ennek köszönhetően a glikémiás indexe alacsony, azaz hosszan eltelít, nem hízlal és a vércukorszintet se emeli meg.
A gabona fehérje tartalma se elhanyagolható, ami különösen fontos lehet a vegán étrendbe, mivel fehérjedús köretként szolgál. Zsírtartalma elhanyagolható, így összességében a bulgur kalóriatartalma alacsonynak mondható.
Többek között a magnéziumot, mangánt és vasat tartalmaz nagyobb mennyiségben, amelyek fontosak a vérképzéshez, az immunrendszerhez és az izmok működéséhez. Emellett a bulgur vitamintartalma se elhanyagolható, például tiamin, niacin és B6-vitamin található benne.
A bulgur purintartalma alacsony, így a húgysavproblémákkal küzdő emberek számára is jó alternatíva. A GI 46-48 között mozog, és a főtt bulgur GI-je is ennyi.
Különbségek a glutén és más gabonák között
A rizshez képest a bulgur nem gluténmentes, és gluténérzékenyeknek nem ajánlott.
Gluténmentes diétában tehát kerülni kell, mivel a bulgur búzából készül.
Főzési tippek és adagonkénti mennyiségek
Fejenként körülbelül 60 gramm száraz bulgur ajánlott, ami körülbelül ⅓ bögre, és felhasználás előtt érdemes mosni a bulgurt.
Közepes lángon kétszeres mennyiségű vízben kell megfőzni fedő alatt.
