A hajdina - receptek, leírás, tippek témaköréhez tartozik a szárított hajdina elérhetősége, feldolgozása és az egészségre gyakorolt hatása.
Bevezető a hajdináról
A hajdina őshazájaként az Ázsia középső, mérsékelt égövi területeit jelölik meg, innen indult hódító útra, és gyakorlatilag Japánon, Kínán át egész Európában mindent meghódított, és elterjedt.
Manapság a reformtáplálkozás hívei által illetve a különféle ételérzékenységek miatt egyre népszerűbb.
A hajdina egy úgynevezett álgabona, vagyis pszeudocereália.
Az álgabonák, mint a quinoa és az amaránt is olyan magvak, melyeket gabonaféleként fogyasztanak.
A hajdina angol neve (buckwheat; wheat = búza) ellenére nincs rokonságban a búzával, s glutenmentes is, sőt, a fruktántartalma (egy FODMAP-szénhidrát) is alacsony.
A hajdina tápértéke és rosttartalma
A tápértékét jellemzően a szénhidráttartalma adja, de a hagyományos gabonafélékkel eltérően a hajdina rosttartalma kiemelkedő.
Aminosav-összetételét tekintve is sokkal kedvezőbb.
Magas a kalcium- és magnéziumtartalma, sőt, a káliumtartalma is, míg nátriumban egészen szegény.
A főtt hajdina ásványi anyagai jól hasznosíthatóak, mert csak kevés fitinsavat tartalmaz, mely az ásványi anyagok felszívódásának gyakori gátlója például a gluténtartalmú gabonafélékben és olajos magvakban.
Hajdina fajtái és felhasználása
A hajdina nagy része cellulózból és ligninből áll, melyek az oldhatatlan rostok csoportjába tartoznak.
Rostjainak legnagyobb része a hajdina héj részében található, melynek jellegzetes, pörkölt dióra emlékeztető ízét is köszönheti.
Ezen kívül héjában még rezisztens keményítő is található, ezért érdemes a hántolatlan verziót előnyben részesíteni.
Hogyan vásároljuk és tároljuk
Bioboltokban, egészségboltokban, webshopokban, nagyobb élelmiszerboltokban is elérhető.
Otthon, ha lehet, tároljuk hűvös helyen, jól zárható dobozban.
Hogyan készítsük el a hajdinát?
Felhasználása a gabonákéhoz hasonló, a rizshez, bulgurhoz hasonlóan használhatjuk köretként: főzhető, párolható, de gluténmentes lisztet, tésztát is készítenek belőle.
Felhasználás előtt érdemes alaposan átöblíteni, esetleg leforrázni vagy beáztatni.
Bármilyen étel esetén bevethető alternatív köretként, pl.: rizottó, rakott, töltött ételek, köretek, saláták hozzávalója is lehet, de zöldséges/húsos fasírt is készíthető belőle.
Mivel gélképző, a hajdinalisztből gluténmentes palacsinta vagy tortilla is süthető.
Mi készülhet belőle?
Tehetjük zöldséglevesbe, hajdinarizottóba, apró fasírtgolyókba, céklás-fetás-gombás hajdinasalátába, spanyol paellába, keverhetjük rizzsel is köretként, kovászos kenyérbe is süthetjük, sőt, ebbe a pikáns húsos-tejfölös levesbe is főzhetjük.
Receptek és elkészítés
„Ahonnan én származom a hajdina népeledel. Mi a száraz hajdinát zsiradékon (zsír vagy vajolaj) jó alaposan hosszan átpirítjuk, néhány gerezd fokhagyma illetve 5- 8 szem (1 kg hajdinához) szemesbors társaságában. Majd felöntjük vízzel épp hogy csak el kell hogy lepje majd fedő alatt lassú/közepes tűzön pároljuk, amennyiben szükséges csak egy kevés vízzel pótoljuk a folyadékot. Közben hozzáadhatjuk a sót vagy vegetát ízlés szerint. Vagy alaplével öntjük fel. Fontos, hogy nem szabad sokáig főzni/párolni, bőven elég 10 perc!”
Gluténmentes alapanyag
A hajdina - mely a besorolása szerint pszeudocereália, azaz „álgabona” - a keserűfűfélék családjába tartozik. Magvait többféleképpen fogyaszthatjuk: megfőzhetjük köretnek, készülhet belőle liszt vagy akár hajdinapehely is. Gluténmentes alapanyag, így cöliákia vagy glutén-intolerancia esetében is fogyasztható, de akár csak a gluténmentes étrendünket is követhetjük vele.
Íz, változatosság és egészség
A hajdina íze jellegzetes, ezért megosztóak a vélemények róla, azonban, ha valaki megszereti, többé nem szeretné kivezetni az étrendjéből.
A hajdina kissé édeskés, remek alapanyag palacsintákhoz, piskótákhoz, kásákhoz, de puffasztott termékként is finom rágcsálnivaló.
Vitamin és ásványi anyag bomba!
A hajdina számtalan értékes vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, már csekély mennyiségben is csodálatos (és fontos) mikrotápanyag forrás, magas a rosttartalma, kétségtelen, hogy helye van az egészséges táplálkozásban.
A hajdina a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében
Ez azért fontos, mert felmérések szerint hazánkban meglehetősen egyoldalúan táplálkozunk: számos ásványi anyag és nyomelem átlagos bevitele nem éri el az ajánlott mennyiséget.
Ha a hajdinát beépítjük az étrendünkbe, kiegyensúlyozhatjuk vele a táplálkozásunkat.
A hajdina kedvező antioxidáns hatása is kiemelkedő a benne található olyan flavonoidok miatt, mint a kvercetin és a rutin.
Ezek a növényi tápanyagok (fitonutriensek) segítenek megelőzni számos komoly krónikus betegséget - például a rákos megbetegedéseket, a magasvérnyomást, a szívbetegségeket vagy az elhízást - illetve gyulladáscsökkentő hatásuk is van.
A (hajdínában megtalálható) rutin antioxidáns hatását olyan neurodegeneratív betegségek kezelésében vizsgálták, mint az Alzheimer, vagy a Parkinson-kór.
Az eredmények alapján a rutin javíthatja a betegek állapotát.
Hajdina és a sport
A hajdina kifejezetten ajánlott szív- és érvédő étrendekben, mind megelőzésképpen, mind már a kialakult betegség esetén.
Ha valakinek magas vérnyomása, szívkoszorúér-betegsége, emelkedett koleszterin, triglicerid vagy LDL-koleszterin szintje van, infarktuson, vagy stroke-on esett át, érdemes sok hajdinát fogyasztania - természetesen további étrendi és életmódbeli változtatások mellett.
A hajdina glikémiás indexe alacsony.
Fogyókúrázók, inzulinrezisenciások és cukorbetegek étrendjébe magas rost és fehérje tartalma miatt érdemes beépíteni, mivel lassítja a szénhidrátok felszívódását, így lassan emeli meg és egyenletesebbé teszi a vércukorszintet, még akkor is, ha liszt, pehely, vagy puffasztott formában fogyasztjuk.
A hajdina rezisztens keményítőt is tartalmaz, ami egy természetes prebiotikum, ez pedig jó hatással van a helyes bélflóra kialakulására, illetve az előbb említett hatások mellett ez is hozzájárul ahhoz, hogy a hajdina a lassan felszívódó szénhidrátok közé sorolható.
Kalória- és makroadatok
A Hajdina (főtt) 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 92 kcal, fehérjetartalma 3.3 gramm, zsírtartalma: 0.8 gramm, szénhidráttartalma (ch tartalma) 19.9 gramm.
Miért érdemes beépíteni a mindennapokba?
A hajdina mind a vegán, mind a vegyes táplálkozást követő sportolók számára is jobb választás, mint a búza, hiszen nem csak magas a fehérjetartalma, de esszenciális aminosavakban is bővelkedik.
Leucin tartalma például 2 dl tejhez képest is magasabb, ez az aminosav pedig bizonyítottan messze a legjobb támogatás az izomfehérje-szintézishez, vagyis az izomnövekedéshez!
Antioxidáns hatása sportolók számára is fontos, mivel az intenzív terhelés hatására kialakuló oxidatív-stressz negatív hatásait ellensúlyozza.
Mennyi kalória van egy Hajdina (főtt)-ban? A Hajdina (főtt) 100 grammjának átlagos kalóriatartalma 92 kcal.
