Bár még igen távolinak tűnik, pillanatok alatt elérkezik a nyár és a strandidő, azaz a bikiniszezon. Épp ezért érdemes időben elkezdeni a felkészülést, méghozzá olyan finom és diétás fogásokkal, mint ez a spenótos-édesburgonyás saláta. Mutatjuk a receptet!
A kiegyensúlyozott táplálkozás a legfontosabb, ha súlycsökkentést szeretnénk elérni. Ez főképp azt jelenti, hogy a menü megtervezésekor elsősorban olyan alapanyagokat választunk, amelyek rostban, fehérjében gazdagok, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a szervezetünket, miközben energiát is biztosítanak a mindennapokhoz. Pont, mint ez a spenótos-édesburgonyás-csirkés saláta.
Hozzávalók
- 2 db közepes édesburgonya
- olívaolaj
- só, bors
- 40 dkg csirkemellfilé
- 2 ek. kukoricaliszt
- 1 mk. őrölt pirospaprika
- 1 cm gyömbér
- 2 gerezd fokhagyma
- 15 dkg bébispenót
- Az öntethez: olívaolaj, citromlét, mustár, só, bors
Elkészítés
- Az édesburgonyát meghámozzuk, kicsi kockákra vágjuk. Egy tálban összekeverjük 2-3 evőkanál olívaolajjal, sóval, borssal. Sütőpapíros tepsibe tesszük, és 200 fokon megsütjük.
- A csirkét csíkokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk. Megforgatjuk az őrölt pirospaprikával elkevert kukoricalisztben. Egy kis tepsibe sütőpapírt teszünk, kikenjük olívaolajjal. Beletesszük a csirkét, megspricceljük felülről is olívaolajjal. 180 fokon megsütjük.
- Egy serpenyőben megdinszteljük a lereszelt gyömbért a fokhagymával. Levesszük a tűzhelyről, hagyjuk langyosra hűlni, majd beleforgatjuk a spenótot.
- Egy kis üvegben összerázunk 3 evőkanál olajat, 1 evőkanál citromlét, 1 teáskanál mustárt, sót, borsot. Végül összeforgatjuk a langyos sült édesburgonyát a spenóttal, meglocsoljuk egy kevés öntettel, és ráhalmozzuk a csirkét.
Előkészítés és variációk
Előkészítés: 25 perc; Sütés: 30 perc; Egy adag: kb. 210 kcal. Az édesburgonya rendkívül tápláló és sokoldalúan felhasználható alapanyag, ideális választás lehet diétázók számára. Alacsony kalóriatartalmú, de rostdús, így hosszú ideig biztosít teltségérzetet, segítve a súlycsökkentést és az egészséges emésztést. Gazdag A-vitaminban, és jelentős mennyiségű C-vitamint és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a sejtvédelemhez és a gyulladások csökkentéséhez. A spenót alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag, magas vastartalma támogatja a vérképződést, a benne lévő C- és K-vitamin pedig erősíti az immunrendszert és segíti a csontok egészségét. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek a gyulladások csökkentésében és a sejtkárosodás megelőzésében.
Öntet és dresszing lehetőségek
Az öntethez vagy olívaolaj-citrom, vagy natúr joghurt citromos ízesítését is használhatjuk. Egy adagnál például 3 evőkanál olajat, 1 evőkanál citromlevet, 1 teáskanál mustárt, sót, borsot keverünk össze, majd az édesburgonya-spenót kombó fölé öntjük.
Az ízesítéshez egy másik változatban a joghurtos öntet, esetleg balzsamecet-citromlé fokhagymával is remekül működik. A saláta összetevői között a gránátalma, avokádó vagy pekándió adhat extra textúrát és ízt, de ezek a hozzávalók nem szerepelnek minden variációban a megadott receptben.
Táplálkozási szempontok
A saláta steppelvekben gazdag, a spenót magas vas- és C-vitamin-tartalma támogatja az immunrendszert és a sejtvédelmet, míg az édesburgonya glikémiás indexe kedvező. A burgonya-készítés módja is befolyásolja a felszívódást: az édesburgonya GI-je általában kedvezőbb, mint a burgonyáé, így hosszabb távon is eltelíthet. A hosszabb felszívódású energiát a rostok és a fehérje kíséri, így a diétázók számára is jó választás lehet.
Tippek a sikeres sütéshez
- Újra felhasználható sütőpapír lehetővé teszi a kevés olaj használatát.
- A csirkét ritkábban kell megfordítani, hogy ropogós legyen a külseje.
- A gránátalma magjainak kinyerése egyszerűbb lehet, ha előkészítjük a mosogató közelében, és a magokat lehetőleg a leveshez hasonlóan morzsoljuk ki.
tags: #salata #receptek #spenot #edesburgonya